Правильный сон - главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.
Сон - физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.
Правильный сон возможен при следующих условиях:
Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:
Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.
Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.
Человек может проветрить спальню, даже прогуляться на свежем воздухе, подобрать максимально удобное бельё, рассчитать необходимое количество часов, но все это будет бесполезно, если он не примет правильное положение. Нужно подобрать позицию, которая не будет мешать работе внутренних органов, препятствовать дыханию и кровообращению.
Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник. Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее. На этом полезные качества сна на животе закончились.
Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:
Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.
Сон на спине - наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом. Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке. Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.
Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.
Не стоит спать на спине:
К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.
Однако нельзя отрицать пользы такого положения для больных сколиозом, гипертоников. В обоих случаях положительным качеством позы является равномерное распределение нагрузки на позвоночник и сердце, полноценное кровоснабжение позвоночных дисков. Косметическая ценность положения в нейтральности положения мышц лица, естественной поддержки молочных желез.
Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.
Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.
Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.
Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.
С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:
Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.
Позиция на боку - это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:
Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.
Правильной поза на боку будет, если толщина подушки не превышает расстояния от основания шеи до края плеча. Так сохранится прямая линия меду позвоночником и шейным отделом.
Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.
Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.
Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:
Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.
Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых - давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования. Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей. А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.
Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.
Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.
Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.
В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.
Знать, как надо правильно спать, необходимо. Серьезный системный подход к организации ночного отдыха принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия. От качества сна зависит, как быстро человек выполняет работу, насколько внимательно управляет автомобилем. Комплекс мер позволит выспаться, решить проблемы со здоровьем, наладить активный ритм жизни.
Буквально каждый человек знаком с последствиями неполноценного сна. Они могут проявляться в виде состояния разбитости, сонливости, усталости, будто организм не отдохнул или требует продолжения отдыха. В данном случае неполноценным может считаться не только тот сон, который длился всего 4-5 часов, а даже 10-часовой.
Из истории давно известны индивидуальные случаи, когда человеку было достаточно и 5-6 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя целый день бодро. Так в чем же заключается проблема некачественного сна? Давайте разберемся подробнее.
В молодом организме процесс восстановления клеток, нормализации кровообращения, обмен веществ проходят быстро и безболезненно, но и сил требует больше. Поэтому в детском, юношеском возрасте проблемы засыпания, крепкого сна практически не возникают. Сон – одно из главных средств получения энергии, и на данном этапе жизни он просто необходим в большом количестве.
С возрастом процессы развития, роста замедляются, организму все труднее восстановиться до первоначального уровня, сон становится более чутким. У многих взрослых людей замечается легкая или сложная патология бессонницы, когда невозможно быстро заснуть, спать также продолжительно, как и в юности. Но сон все же остается таким же важным ресурсом для нормальной жизнедеятельности, поэтому его качество и полнота всегда являются главными показателями здоровья.
Сон – это естественный циклический процесс, без которого не обходится ни один человек. По структуре он состоит из 5-6 циклов смены фаз медленного и быстрого сна продолжительностью примерно в 100 минут. По средним подсчетам ученых именно из такого количества циклов должен состоять полноценный сон, обеспечивающий нормальное функционирование организма в процессе последующего дня. Но что касается времени цикла, тут могут быть расхождения. Дело в том, что у одного человека он может длиться 80 минут, а у другого 110. Поэтому одному человеку может быть необходимо время для хорошего, непрерывного сна на 3 часа меньше, чему другому.
Теперь процесс сна более-менее ясен. Но вот как правильно спать , обеспечить непрерывность и глубину сна, чтобы встать на утро полностью выспавшимся со свежим сознанием и силами?
Насыщение желудка и мочеиспускательной системы не дает организму замедлить все обменные процессы, а ведь это главное условие для хорошего отдыха. Не нужно заставлять его работать всю ночь в интенсивном режиме, на утро можно просто не встать или чувствовать себя обессиленно.
Учеными доказано, что человек должен проводить на ногах не больше 10 часов в сутки, иначе это может привести к перегрузке суставов и мышц. Если же это происходит, появляются болезненные ощущения, особенно в конечностях. Какие-либо патологии, симптоматические заболевания, судороги не дадут вовремя уснуть, будут причинять неудобства во время отдыха, заставляя пробуждаться.
Для того чтобы каким-то образом ослабить симптомы перегрузки, избавиться от отечности, врачи рекомендуют принять расслабляющие ванны на ночь.
Стресс может быть не только эмоциональный, но и технологический, вызванный долгим просмотром телевизора, работой за компьютером. Мозг должен периодически отдыхать, а не находится постоянно в возбужденном состоянии. Нужно обязательно избавиться от привычки просмотра на ночь художественных фильмов с драматическим содержанием.
Как и чрезмерные физические нагрузки, особенно в зрелом возрасте, малоподвижный образ жизни также причиняет массу неудобств. Уменьшается естественный расход энергии, организм при постоянном расслаблении и экономии сил не дает сигнал мозгу о необходимом восстановлении. Как следствие такой взаимосвязи – поверхностный, нарушенный сон ночью.
А ведь ночь – это время, когда все обменные процессы в организме бессознательно замедляются, и все для того, чтобы человек мог использовать это время для набора энергии, которую нельзя сохранить про запас. Поэтому циклическая смена активности и отдыха для людей – главная необходимость.
В течение сна важно насыщать кровь кислородом, поступающим в мозг. Это обеспечит его нормальное восстановление после активности, снятие спазмов у сосудов.
Постель должна быть в меру жесткой. Нельзя спать за сверхмягкой перине, как и нельзя принуждать тело лежать на голых досках. Для головы нужно обязательно использовать подушку, ее поддержка обеспечит нормальное дыхание и расслабление мышц шеи. Матрас должен быть полужестким с хорошей амортизацией, позволяющей телу без конфуза занять желаемую позу.
Считается что поза на спине во время сна – самая универсальная, так как помогает восстановиться организму по максимуму. Во-первых, качественно релаксируется позвоночник, он растягивается в естественном порядке, с него снимается вся нагрузка, которую он должен претерпевать в течение активного времени.
Отдыхает шея, в меру жесткая подушка образует для нее хорошую поддержку, мышцы расслабляются и восстанавливают свои силы. Если вы спали на спине при наличии удобной подушки, то на утро можете не переживать за головные боли и неприятные ощущения при поворотах шеи.
Слегка приподнятая голова с грудью в лежачем положении на спине позволит избежать изжоги, которая может появиться в результате поздней трапезы. Желудочный сок, образовавшийся от еды, не будет попадать обратно в пищевод, раздражая его.
Наряду с полезными качествами поза на спине во время сна может иметь и противопоказания. Спать на спине не рекомендовано людям, страдающим эпилепсией, хроническими заболеваниями легких, апноэ, которое может вызвать остановку дыхания. Также неудобно спать на спине беременным женщинам. Сон в положении лежа на спине становится главной причиной появления храпа.
Позу лежа на левом боку рекомендуют всем, кто хочется избавиться от храпа и болезненных ощущений в полости живота, если не страдает сердечными расстройствами. Полезна она также беременным женщинам для нормализации кровообращения в утробе и снятия отеков.
Однако такая поза бывает неудобна для полных людей. Лежа на боку, приходится класть одну ногу на другую, плечи также неудобно расположить из-за больших размеров. Приходится использовать большие подушки и одеяла, чтобы укладывать их под головой и среди ног, уменьшая нагрузку.
Поза на правом боку в приподнятом положении позволяет быстрее всего избавиться от ночной изжоги.
У большинства людей – это самая любимая поза, особенно после физически тяжелого дня. Она дает комфорт уставшим ногам, позволяет избавиться от стресса, максимально безболезненно расслабить позвоночник. Позу на животе предпочитают все полные люди, особенно те, кого мучает апноэ или храп.
Есть у этой позы и недостатки. Чаще всего они касаются вреда для кожи лица. Упираясь в руки или подушку, лицо получает внушительные вмятины, а это все ведет к появлению второго подбородка, мимических морщин. Неудобна она и для девушек с большой грудью, так как под весом тела этот чувствительный орган испытывает болезненную нагрузку.
Какую бы вы позу ни выбрали, укладываясь на ночь, она может смениться на более комфортную для вашего организма практически на бессознательном уровне. Возможно, что в какой-то период вы подвергали ноги чрезмерной нагрузке, поэтому постоянно переворачиваетесь на живот. Или еще случай: у вас болит плечо или грудь от бронхита, и вы не можете подолгу спать на боку. Даже если вы пытаетесь заснуть на нем, тело заставит вас повернуться на спину.
Для того чтобы это происходило как можно реже, важно следить за активностью, вовремя проводить лечение при заболеваниях, выбирать качественные изделия для постели.
Посмотрите видео, какие 3 вопроса нужно задавать себе, чтобы стать настоящим чемпионом:
Что помогает, когда не можешь заснуть? Считать овец, слушать музыку, пить теплое молоко. А если ничего из этого? Нормально ли спать по четыре часа в сутки и писать ночью стихи? Что делать, когда темп жизни не позволяет думать о биологических ритмах? Если не соблюдать гигиену сна, все это обязательно нам «аукнется», - считает Даниил Чугунов, кандидат психологических наук, сотрудник Клиники реабилитации г. Санкт-Петербурга.
Даниил Чугунов
Какие существуют типы бессонницы? Я всегда долго не могла уснуть и считала, что это бессонница, а недавно мне сказали, что это называется «трудности засыпания».
Существуют разные виды расстройства сна: трудности засыпания, частые ночные пробуждения, сонливость днем, неожиданные кратковременные засыпания, которые чаще встречаются у мужчин, отдельная тема - содержание снов. Четкая классификация используется у неврологов, психиатров, психотерапевтов.
Все очень индивидуально. Например, продолжительность сна 6-8 часов считается в среднем нормальной, однако есть те, которым этого мало, а есть те, которым этого много. Существует объективная и субъективная оценка количества и качества сна. Медиков больше интересует объективная, психологов - субъективная: как сам человек относится к этому, что для него является нормой, от чего он страдает. Может, он уже привык к тому, что не сразу засыпает, и проблем с этим не испытывает. Но если он жалуется на сонливость днем или усталость, - в общем, ему не хватает времени сна, чтобы восстановить свои силы, вот здесь нужно разбираться с причиной.
Вы сказали «отдельная тема - содержание снов». Что может быть со снами не так, что это побуждает к обращению к специалисту?
Считается, что сюжеты сновидений отражают внутренние переживания человека, которые в бодрствующем состоянии он почти не осознает. А во сне, в символической форме, они проявляются. Чаще всего к психологу обращаются с жалобами на ночные кошмары, повторяющиеся сновидения, иногда, наоборот, - на полное отсутствие снов. Помимо сюжета и общего эмоционального фона сновидения интересно его послевкусие, ведь иногда под впечатлением от сна можно находиться долго.
Есть несколько основных концепций, описывающих суть сновидения: символическая реализация желаний и внутренних импульсов; участие в обработке и запоминании информации, поступившей в период бодрствования; проявление творческой интуиции и некоторые другие. Рассказывая свой сон и отвечая на уточняющие вопросы, человек может приблизиться к пониманию его сути. Например, если во сне он от кого-то убегает, испытывая сильный страх, бывает полезно осознать, на чем расставлены акценты, как изображается агрессивная сторона, которая во сне воспринимается как неприемлемая. Интересно провести параллель с обычной жизнью: как часто этот человек испытывает страх или злость, что для него проще и так далее. В ходе психологической работы сны могут быть подсказкой, метафорой для ответа, а в некоторых случаях и для вопроса. Однако не все очевидно, в сновидениях очень много непонятного и неизученного. Иногда сны отражают в большей степени общее состояние организма.
Вы говорили об индивидуальном количестве часов сна. У меня, например, это явно меньше среднего. Часто я сплю по 4-5 часов и чувствую себя весь день нормально. Правда, первые 10 минут при просыпании мне тяжело. Но больше меня тревожат мысли: «Я сплю мало, это вредно, это влияет…». Может, перестать тревожиться, а начать радоваться, что день у меня длиннее?
Действительно, есть индивидуальная норма, и стоит ее для себя определить. Ощущение тяжести по утрам, плохого самочувствия (я так понимаю, вас будильник будит) все-таки является признаком, что выбран не самый оптимальный вариант. Да, многое удается успеть за счет увеличения времени бодрствования, но для организма это определенный стресс. Есть еще нюанс: в какую фазу сна происходит пробуждение. Сейчас есть всевозможные умные будильники, которые по определенным параметрам считывают, когда лучше подать сигнал, чтобы не растревожить человека.
Что это за будильники, расскажите!
Это будильники со специальными датчиками, которыми фиксируются звуки дыхания, повороты, движения тела, сердцебиение и так далее, - все это анализируется по специальному алгоритму. Сигнал будильника можно приурочить к более подходящей фазе - например, при выходе из быстрой стадии сна, когда человек только что видел сон. Такое пробуждение более мягкое, экологичное. А вынужденное пробуждение на фазе медленного (глубокого) сна всегда будет некоторым стрессом. Идея умного будильника в том, чтобы его сигнал совпадал с физиологическими фазами сна. Важен и сигнал будильника - иногда на звонок ставят чуть ли не бой барабанов. Но для организма это как ушат холодной воды.
Физиологически и психологически сон очень важен, важно и чередование быстрой и медленной фазы сна. В период медленного сна происходит восстановление внутренних сил организма, вырабатываются соответствующие гормоны. Сон необходим для эмоциональной стабилизации, для запоминания: консолидация следов памяти происходит именно во сне.
Сон - не помеха, которая ограничивает нас в бодрствовании. Это очень важная часть жизни.
У меня был очень плодотворный период, когда я ложилась в 4, а просыпалась в 8. Меня занимала творческая интересная работа, и достаточно долго я жила в таком режиме, не чувствуя дискомфорта. В выходные могла выспаться - и потом опять к той же схеме. Насколько все-таки важно соблюдать какую-то норму? Еще пример: многие святые спали очень мало - и жили полноценной жизнью.
Вы описали период жизни, когда спали меньше и чувствовали себя великолепно. Да, и святые, и великие люди - ученые, поэты - довольно часто описывают, что спят мало. Но состояние, в котором они при этом пребывают, отличается от обычного, оно более ресурсное. Это творчество, это какой-то энергетический поток. В такие периоды жизни потребность во сне может быть меньше. Но когда человек напряжен, измотан, истощен, да еще и не спит - это антитворческое состояние, ему надо отдыхать и высыпаться. А если описанное вами творческое состояние создано не искусственным путем - кофеином, алкоголем или какими-то взбудораживающими, взвинчивающими событиями, если это не с надрывом и принуждением, а в порыве души, - конечно, оно воспринимается иначе. Не исключено, кстати, что днем эта творческая личность все-таки возьмет свое и немного поспит.
Кстати, иногда достаточно 2-3 минуты «провалиться» в сон днем, и чувствуешь себя гораздо бодрее. Почему?
Происходит переключение фокуса внимания, и даже если этот момент длится всего несколько минут, человек из режима бодрствования переходит в состояние между сном и явью. Такое трансовое переключение, расфокусировка внимания - как показывают исследования - очень целебное, ресурсное, восстанавливающее. Давно замечено, что наши физиологические ритмы активности сопоставимы с академическим учебным часом: раз в 40 минут происходит смена режима «внимание-истощение-утомление». Когда работаешь с большими аудиториями, всегда это замечаешь: какая бы ни была интересная тема, время от времени у части аудитории взгляд ускользает, они уходят в себя, смотрят в телефон, зевают и т.д. И хорошо, что так. Потому что зрительную, интеллектуальную и эмоциональную нагрузку наш организм не может воспринимать без перерывов, он не железный и стремится к естественному восстановлению своего состояния.
Насколько важно отслеживать свои биологические ритмы? Жизнь диктует свои условия, и маме, особенно многодетной, нереально подстраиваться под собственное самочувствие, как бы этого ни хотелось. Но может быть, это крайне важно?
Да, биологические ритмы никто не отменял. Если за собой понаблюдать в течение дня, за своими пиками активности - физической или интеллектуальной, - можно отметить период, когда все лучше получается, и период, когда для тех же дел нужно напрягаться. Биологические ритмы существуют даже для каждого органа - для сердца, желудка и так далее. Понятно, что мы в современном темпе не всегда можем полностью учитывать свою физиологию, но при этом она существует. И если мы не выспались или легли не вовремя и ворочаемся, и у нас уже циркадные суточные ритмы сбиты, - то «за это» будет и соответствующее состояние, самочувствие, настроение. Это все равно каким-то образом проявится.
Сон при выключенном свете в ночное время очень важен для выработки определенных гормонов, например, мелатонина. Все-таки циркадный цикл - день-ночь, темно-светло, сон-бодрствование - придуман не нами, и в древности, когда с наступлением темноты больше нечего было делать, кроме как спать, человек жил в более здоровом ритме. Сейчас искусственный свет, сотовые телефоны, белые ночи в Петербурге - для кого-то это прилив вдохновения, а для кого-то мучение: не уснуть и с плотными шторами.
Что делать, если часто проводишь в постели по два часа в попытках уснуть и не получается?
Считается, что если лег спать, но сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, - это пройтись по квартире, послушать музыку, почитать при неярком свете, поделать что-то спокойное. Но если и уснуть не можешь, и сил нет встать - да, какие-то мышцы отдыхают. С другой стороны, когда при этом человек тревожится - ох, я столько не сплю - конечно, это действует на него негативно.
Какие можно дать универсальные советы?
Если ложитесь не вовремя, вне своих биологических ритмов, - можно использовать всевозможные техники релаксации. Помогают успокоиться звуки природы, какие-то другие монотонные мелодии, плавное изменение освещения. Но чаще всего долгое засыпание связано с определенным уровнем тревожности: беспокоит какая-то тема, и это уже затрагивает психофизиологические процессы.
Наш сон - хороший индикатор того, что с нами происходит, насколько мы счастливы, насколько полноценной жизнью живем.
Расстройство сна - один из ранних признаков нестабильности. Если это не разовое расстройство, а регулярно повторяющееся, нужно выяснять причину. И даже если человеку кажется, что он с этим сжился с детства, произошла патологическая адаптация, то это все равно нельзя назвать нормальным состоянием.
Недавно у меня произошел такой случай: преподаватель на общем собрании недобро и авторитарно сделал замечание моему ребенку. Я попросила ее не говорить так при всех, и этот небольшой инцидент меня настолько расстроил, что я три ночи подолгу не могла уснуть.
Если в сознании крутится какой-то эпизод, какое-то навязчивое воспоминание - это попытка нашей психики найти выход. Когда нельзя изменить ситуацию в целом - надо менять свое отношение к этой ситуации. Нужно сформулировать проблему, поставить условия задачи - а потом переходить к решению. Но почему-то, когда ситуация крутится, крутится, - мы к решению не переходим. И вот это самое важное. Почему мы зафиксировались на эмоции, а не пошли дальше? Как сформировать свое отношение к подобным фигурам? Да, такие люди есть, они общаются с детьми и по-своему на них влияют - что это для вас? Насколько недопустимо их влияние на детей? Вы сами властный человек? Как вы ведете себя в подобных ситуациях? Тут ворох вопросов.
Я могу предположить, что ваше отношение к этой властной женщине-преподавателю - и вообще к такому типажу - не в этот момент началось. Знаете, бывают люди-зеркала, данные нам для того, чтобы мы посмотрели на себя со стороны. В человеке часто раздражает то, что видишь в себе… И вот вечер, мы готовимся ко сну, тело приняло горизонтальное положение, нам безопасно и комфортно, - и психика на фоне мышечной релаксации актуализирует ситуацию, незавершенную днем, и пытаться найти решение. Что делать? Раз это лезет в голову, надо уделить этому внимание. Выделите 15 минут и обдумайте это досконально. Не помогает - лучше с этой эмоцией отдельно разобраться, возможно, с помощью психолога. Расстройство сна здесь просто симптом.
К какому специалисту идти при проблемах со сном?
Невролог отвечает за работу центральной нервной системы, в частности, за цикл сон-бодрствование на физиологическом уровне. Он сможет определить, есть ли какие-то нарушения: интоксикация, заболевания нервной системы травматического характера; возможно, надо будет сделать энцефалограмму мозга и другие исследования. Но на практике пациенты чаще сначала приходят к психологу, а он уже направляет их к неврологу или психотерапевту, если нужно. А бывает наоборот: пациент уже прошел невролога, исключил или подтвердил какой-то диагноз и обратился к психологу. Психолог может направить и к эндокринологу - ведь нарушения сна могут быть на фоне гормональной перестройки. Если бессонница становится проблемой, которая серьезно влияет на качество жизни, - можно обратиться в лаборатории сна, которые исследуют параметры и характеристики сна: психофизические, физиологические.
Расскажите подробней, впервые слышу.
Человек должен провести ночь в этой лаборатории, при этом он либо спит, либо не спит, - как у него получится, но он весь обвешан датчиками. Кроме того, он заполняет соответствующие тесты, фиксирует, что происходит с ним в момент, когда он пытается заснуть. Анализируется много разных характеристик, на основе исследования вырисовывается более четкая картина нарушений сна.
Какие еще есть интересные исследования в этой области?
У меня сейчас интерес к колыбельным песням. В ряде случаев - если мы не говорим о заболеваниях, требующих более серьезного лечения, - прослушивание колыбельных может быть очень полезным. Часто в тексте колыбельной песни нет четкой темы и смысла - сначала одно, потом другое, какая-то монотонная последовательность: котики серые пошли за сном, вернулись без сна, потом снова пошли… и пока ты пытаешься слушать и понять, твоя «рациональная» часть отключается, ты расслабляешься и засыпаешь.
Интересно, что многие колыбельные достаточно страшные. Возьмем самые известные: «Придет серенький волчок и ухватит за бочок», «угомон тебя возьми» и так далее. При анализе выясняется, что таким образом происходит выход агрессии. Мама беспокоится за ребенка, тревожится и, успокаивая его, поет монотонную песню, «пугает» себя и ребенка и тем самым дает выход напряжению, качает малыша и сама раскачивается - и ее нервная система считывает эти движения, постепенно усваивая более спокойный ритм. В конце дня с накопленными отрицательными эмоциями очень важно дать организму команду «вольно». И один из вариантов выразить свои чувства и эмоции - найти какой-то резонанс, переключиться на более ровное состояние.
Возьмем эту тему чуть шире: при нарушении сна есть такой метод, как музыкальная терапия. В нем очень важен момент подстройки: нужно найти те композиции, которые соответствуют вашему состоянию в данный момент. Когда просто лежишь, не можешь уснуть и нет сил что-то сделать - какой ритм этому бы соответствовал? Наверное, не очень спешный, но и не совсем монотонный - какой-то промежуточный. И вот, надо подобрать 2-3 трека по актуальному состоянию, а следующие 3-4 композиции - более успокаивающие, расслабляющие. Благодаря рецепту усвоения ритма можно мягко управлять своим состоянием, балансировать его.
То есть самому записать трек? Сейчас много готовых релаксирующих композиций предлагается в интернете - на час, на два.
Лучше подобрать под себя, под свой вкус и ритм - и это великолепно работает. Важно, чтобы эта музыка была фоновой, она не должна быть громкой. Или ее можно слушать в наушниках.
Описана интересная древняя практика: как только рождался ребенок, собирались старейшины и очень внимательно на него смотрели, пытались его почувствовать. В мир пришла новая душа - какой у нее темперамент, какая судьба ждет этого человека? Все вместе они сочиняли для него песню. И смотрели, как ребенок отреагирует: может, он уснул под нее, может быть, заплакал. Эта песня бережно хранилась. Если с человеком случалось что-то плохое: он заболевал, или что-то в жизни у него не получалось, - то собиралось все племя и пело ему эту песню, чтобы напомнить ему, его душе, кто он есть на самом деле. Очень трогательная практика и очень грамотная с психотерапевтической точки зрения. То есть они считали, что заболевание или нечто плохое происходит с человеком потому, что он забыл, кто он.
В нашей культуре такую роль играют колыбельные песни. И может, неслучайно взрослые хотят петь своим детям колыбельные своего детства. Можно расспросить маму, бабушку - тем самым приобщившись к корням, к каким-то своим детским глубоким ритмам - какие песни вы слушали в детстве, какие помогали заснуть. И это действительно работает.
Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.
Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.
Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.
Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.
Совет прост: сначала изучите свой организм.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.
Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.
Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.
Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.
Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.
Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.
После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.
Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.
Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.
Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.
Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.
Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.
Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.
Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.
Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.
Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.
Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.
Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.
Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.
Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.
Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.
В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.
Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .
Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.
Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.
Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.
Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.
Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.
Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.
Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.
Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.
Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.
Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.
Ваше самочувствие во время бодрствования зависит от того, как хорошо вы спите. И наоборот — причины проблем со сном часто можно найти в выборе образа жизни и повседневных привычках. Узнайте, как правильно спать, поэкспериментируйте с советами, приведенными ниже, чтобы найти те, которые будут актуальны для вас и помогут улучшить сон, оставляя вас продуктивным, умственно острым, эмоционально сбалансированным и энергичным в течение всего дня.
Многие люди долго не могут выбрать удобную позу, чтобы спать, переворачиваются, пока не перебивают сон. Есть несколько правильных поз для сна. У каждого человека могут быть свои особенности, поэтому универсальной позы нет, нужно самому определить наилучший вариант для себя.
Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.
Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.
Большинство людей считают самой удобной позой. Однако врачи считают её опасной для позвоночника. Возможны неприятные ощущения и даже боли в позвоночнике, если регулярно спать таким образом. Так же кожа лица и грудь постоянно находятся под давлением во время всего отдыха. Это вызывает нарекания косметологов. Однако в этой позе подавляется храп.
Необходимо выбрать оптимальную позу для сна, которая учтет ваши физиологические особенности. Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.
Это наиболее естественная и рекомендуемая врачами поза. Для многих она является оптимальной для расслабления. Так же, как и поза на спине она является полезной для позвоночника и шеи. Однако косметологи считают, что могут появляться ранние морщины из-за заминки кожи подушкой. На каком боку правильно спать вы узнаете ниже.
Если вы все же решили спать на боку, то следующим вопросом будет «На каком боку правильно спать?». По этому вопросу опять же, нет единого мнения.
К примеру, некоторые считают, что спать на левой стороне опасно по причине того, что слева расположено сердце. Однако это утверждение не соответствует действительности. Сердце лишь немного смещено влево и находится ближе к центру грудной клетки. Поэтому никакого вреда сон на левом боку не причинит. С этой точки зрения на много более опасной является поза на животе, при которой давление на грудную клетку происходит всю ночь.
Плюсы сна на левом боку:
Желудочный сок стекает в пищевод при сне на правом боку, в отличии от сна на левом боку
Сон на левом боку наиболее полезен, так как при такой позе желудочный сок не стекает в пищевод, а так же есть другие преимущества, вызванные физиологическими особенностями организма. Особенно полезна данная поза будет тем, кто страдает изжогой и попаданием желудочного сока в пищевод. Правильно спать на левом боку.
Сон на правом боку наоборот стимулирует выработку желудочной кислоты.
Во время сна на боку не подкладывайте руки под подушку или голову. Иначе вы рискуете проснуться с онемевшей, затекшей рукой. Расположите руки вдоль тела, или обнимите вторую подушку, для большего комфорта.
По мнению большинства эзотерических и философских течений наиболее благоприятными сторонами света для сна являются север и северо-восток. Т.е. Правильно спать головой на север или северо-восток, если не получается так разместить кровать, то хорошим направлением будет восток. Человек, спящий головой на эти стороны света будет в гармонии с биополем Земли.
Так же, согласно философии «фен-шуй» не стоит спать ногами к дверям, потому что так кладут покойников.
Сколько правильно спать? Для нормального функционирования взрослому человеку нужно спать в среднем от шести до восьми часов в сутки. Иногда, что бы восстановиться после больших нагрузок бывает необходимо спать около 9-ти часов. Говоря о 6-8 часах имеется в виду именно непрерывный сон. Если сон прерывался, то этого времени может не хватить для восстановления. Некоторые люди восстанавливаются и за 4-6 часов. У каждого человека количество часов непрерывного сна, необходимое для восстановления индивидуально и может меняться на протяжении жизни.
К примеру детям и подросткам нужно спать на много больше, т.к. организм растет во время сна. Пожилые же люди спят на много меньше.
Быстро засыпать для некоторых может показаться невероятной мечтой, но хороший сон зависит от вас на много больше, чем вы можете думать. Исследователи выявили некоторые правила и рекомендации, которые могут помочь увеличить время сна и помогут лучше засыпать даже тем, кто страдает бессонницей или долго «мается» перед тем, как заснуть. Эти правила ученные назвали «гигиена сна».
С первого взгляда гигиена сна может показаться не подходящей для вас, но может быть это лучший способ получить сон, который вам так необходим.
У каждого человека проблемы со сном индивидуальны. Внимательно прочитайте все советы о том, как правильно спать и вы точно найдете те моменты, которые мешают вам!
Лучшим временем для сна читается время с 20:00 до 4:00. В это время организм восстанавливается лучше всего, и один час сна в этом временном промежутке может заменять несколько часов в другое время.
Соответственно лучше всего ложиться в промежуток с 8-ми до 10-ти вечера, тогда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим и свежим. Наиболее полезным считается сон именно до полуночи.
Но далеко не всем современная жизнь позволяет жить в таком графике, поэтому необходимо хотя бы выработать четкий график, об этом мы поговорим в следующем совете.
Постарайтесь максимально синхронизироваться с циркадным ритмом тела, который был описан в совете выше и выработать четкий график сна. Регулярный контроль расписания того, как вы спите позволит чувствовать себя намного более выспавшимся и энергичным, чем если бы вы спали столько же, но в разнобой, даже если график сна соблюдался с отклонением в пару часов.
Постарайтесь ложиться и просыпаться всегда по одному и тому же графику. Это помогает установить ваши внутренние часы сна и значительно улучшить качество вашего отдыха. Выберите то время суток для похода «на боковую», когда вы начинаете чувствовать усталость, что бы максимально подстроиться под биоритм организма. Если же вас обычно начинает клонить в сон позже, чем нужно, тогда сместите это время на несколько часов.
Соблюдайте график даже в выходные, когда, казалось бы, можно подольше поспать утром и попозже лечь ночью. Чем сильнее вы будете отклонятся от расписания — тем хуже будут симптомы недосыпания и бессонницы, а ваши наработки могут быть полностью нивелированы. Если вам нужно компенсировать часы недосыпа с ночи — лучше поспать часок днем, чем нарушать график подъема утром. Это позволит вам не чувствовать усталость, не нарушая график сна, который вы вырабатываете. Но не стоит спать днем много, иначе опять же вы рискуете сбиться с графика.
Разумно относитесь к дремоте
Дремота — хороший способ наверстать упущенный сон, но если вы испытываете затруднения с засыпанием или ночным сном, дремота может ухудшить ситуацию. Ограничьте её до 15-20 минут днем или исключите вовсе.
Боритесь с сонливостью после обеда
Если вас клонит в сон после обеда — постарайтесь занять себя чем-нибудь, что бы не заснуть. В противном случае вы рискуете проснуться ночью и уже не заснуть нормально до утра.
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается головным мозгом, а точнее эпифизом. Он регулирует суточные ритмы сна. В зависимости от воздействия света вырабатывается разное количество мелатонина. Мозг выделяет большее количество мелатонина в ночное время суток, что вызывает сонливость и помогает уснуть, и сокращает выработку в дневное время суток, что делает организм более энергичным. Однако множество различных аспектов современной жизни изменяют обычную выработку мелатонина и, как следствие, изменяется циркадный ритм.
Советы по поддержанию графика сна
В течение дня:
Старайтесь побыть на ярком солнечном свете утром. Желательно это делать после того, как вы встали с кровати. Выпейте кофе, например, или позавтракайте около солнечного окна. Свет уменьшит выработку мелатонина и поможет вам проснуться
Проводите как можно больше времени на улице на протяжении дня. Если это возможно — делайте свою работу на солнце. Если у вас есть собака — гуляйте с ней днем, а не ночью.
Позвольте естественному свету максимально проникать в ваш дом и рабочее пространство. Открывайте шторы утром и оставляйте их открытыми на протяжении дня, постарайтесь передвинуть свой стол ближе к окну.
Ночью:
Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим компьютером, смартфоном, планшетом или телевизором, особенно разрушителен.
Откажитесь от просмотра телепередач перед сном. Плохое воздействие оказывает не только экран телевизора, который излучает свет, но и многие телепрограммы, которые возбуждают организм, а не расслабляют. Вместо телевизора послушайте расслабляющую музыку или аудиокнигу.
Не читайте книг с планшетов, смартфонов ноутбуков с ярким светом — это разрушительно для вашего сна. В крайнем случае можно читать электронную книгу, у которой нет собственной подсветки.
Перед сном убедитесь, то в помещении достаточно темно. Используйте шторы соответствующих цветовых оттенков, чтобы заблокировать свет от окон. Так же вы можете использовать маску для сна.
Не включайте яркий свет, если вы встаете ночью. Что бы безопасно передвигаться по квартире, установите тусклый ночник в холле или используйте маленький фонарик. Это облегчит вам засыпание, когда вы вернетесь в постель.
Люди, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, делают зарядку лучше высыпаются и и реже чувствуют себя сонными в течение дня. Физичиские упражнения помогут бороться с симптомами бессонницы и помогут увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.
Чем энергичнее вы тренируетесь — тем глубже будет сон. Но даже десять минут в день легких упражнений, таких, как зарядка или ходьба существенно улучшают качество сна.
Возможно, потребуется несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы почувствуете эффект. Так что будьте терпеливы и сконцентрируйтесь на создании привычки у организма.
Улучшите сон благодаря утренним и дневным тренировкам
Упражнения ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела и стимулирует гормоны, такие как кортизол. Это хорошо, если вы тренируетесь утром или днем, но занятия вечером могут помешать быстро заснуть и хорошо выспаться.
Постарайтесь закончить умеренные и энергичные тренировки, хотя бы за три часа до сна. Если вы все равно испытываете трудности со сном — переместите свои тренировки на еще более ранее время. Расслабляющие упражнения с низким уровнем нагрузки, такие как йога в вечернее время, могут способствовать сну.
То, что вы едите и пьете в дневное время накладывает определенный отпечаток на ваш сон. Особенно нужно следить за своим рационом в вечернее время, перед сном.
Ограничьте употребление кофеиносодержащих и стимулирующих продуктов, никотина. Возможно, вы будете удивлены, но ученные выяснили, что кофеин может вызывать нарушения сна в течение 10-12 часов после употребления. Аналогично, курение — это еще один стимулятор, который может вызывать нарушения сна, особенно если вы курите не задолго до того, как собираетесь спать.
Ограничите потребление пищи вечером. Постарайтесь поесть как можно раньше до сна — не менее чем за два часа. Не употребляйте тяжелые продукты на ночь — мясо, грибы, бобовые и т.д. Пряные или кислые продукты могут спровоцировать изжогу и другие неприятные ощущения, поэтому их тоже употреблять не следует.
Не употребляйте алкоголь перед сном. Он может вызвать возбуждение и нарушения сна.
Не пейте много на ночь. Большой объем выпитой жидкости способствует частым походам в туалет, что может сбить вас с расслабленного настроя.
Некоторым людям легкий перекус перед сном помогает заснуть. Для других это может наоборот усложнить процесс засыпания, ухудшить сон и способствовать несварению желудка. Если вам нужен перекус на ночь, то попробуйте:
Остаточный стресс, беспокойство, гнев навязчивые мысли могут сильно помешать уснуть.
Если беспокойство доминируют над вашими мыслями ночью, вы можете предпринять шаги, чтобы научиться перестать волноваться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.
Если вы не можете избавится от беспокойства после работы, школы или семейных ссор — то эт оможет сильно повлиять на ваш сон. Научитесь отключаться от проблем, не думать о работе дома поддерживайте спокойный и позитивный взгляд на жизнь, тогда вы сможете лучше спать ночью.
Чем более сверхстимулирован ваш мозг днем, тем труднее его замедлить и расслабить ночью. В течение дня многие из нас перенапрягают мозг, постоянно решая множество задач, постоянно используют гаджеты, социальные сети. Постарайтесь выделять определенное время для этих вещей, а не постоянно быть в напряжении. Нужно научиться сосредотачиваться на одной задаче за раз. Когда дело доходет до сна ночью, ваш мозг не будет привыкать искат ьновые задачи и вы сможете лучше расслабиться.
Релаксация поможет улучшить качество сна
Релаксируя перед сном вы сможете расслабится после напряженного дня, успокоить ум и подготовиться к отдыху.
Глубокое дыхание
Закройте глаза. Сосредоточитесь на дыхании. Вдыхайте медленно, задерживайте дыхание, а потом медленно выдыхайте. Каждый последующий вдох делайте глубже, чем перед этим.
Релаксация мышц
Поочередно напрягайте мышцы, а потом полностью расслабляйте их. Начните с пальцев ног и поднимайтесь до головы. Очень важно расслабить мышцы лица. Пока лицо напряжено, вы не расслабитесь полностью.
Визуализация красивого, спокойного места.
Закройте глаза. Представьте себе место, которое вас расслабит и успокоит. Теплый тропический пляж или спокойный, мирно шелестящий лес.
Расслабляющие действия перед сном
Создайте «набор инструментов» которые помогут вам расслабиться перед сном.
Например:
Спокойствие и умиротворенность перед сном посылает сигнал в мозг, что пришло время отпустить дневные стрессы и отдохнуть. Иногда даже небольшие изменения могут сильно повлиять на улучшения сна.
Снизьте уровень шума.
Шум от детей, соседей и т.д. может мешать расслабиться перед сном. Если устранить шум не получается — можно использовать беруши, замаскировать его спокойной музыкой или каким-то монотонным звуком.
Держите свою спальню в прохладе.
Наилучший сон у большинства людей достигается в помещении с температурой около 18-20 ° C. Спальня должна быть хорошо вентилируемой — свежий воздух способствует сну. Слишком жаркая или слишком холодная спальня не распологает к качественному сну.
Удобная кровать.
Одеяло должно быть оптимального размера, что бы вы могли полностью накрыться, но не запутываться в нем. Если после сна у вас часто наблюдается боль в шее или спине — стоит задуматься о смене матраца и подушки, попробуйте с разные варианты.
Так же важна поверхность, на которой вы спите. она должна быть в меру жесткой, позволять вам занимать удобные позы.
Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели, ваш мозг свяжет спальню только сном и сексом, а также облегчит засыпание ночью.
В статье использованы материалы журнала Medical News Today
