Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни – едва ли не самые распространенные причины разнообразных проблем со спиной, да и другими частями тела. Что же делать, если жизнь вынуждает подолгу сидеть? Как предупредить боли в позвоночнике (если спина уже болит, то смотрите материалы про лечение) и при этом продолжать активно работать?
Дадим несколько профилактических советов.
Первое правило – делаем перерывы. Раз в сорок минут встаем и делаем легкую разминку, ну, или просто ходим, разминаемся.
Во-вторых, держим правильную посадку. Сгорбленная спина – дополнительная нагрузка. Кроме того, если волевым усилием держать осанку – то есть шансы накачать мышцы спины, сделать их более крепкими. Это поможет справиться с нагрузками. Правда, тут не все так просто – подробнее читайте в рубрике про осанку.
В-третьих, обращаем пристальное внимание на организацию рабочего (сиденье и стол должны подходить по размеру, сиденье не должно быть слишком мягким или слишком жестким) и спального (полужесткий матрас, не очень большая подушка) мест.
В-четвертых, следим за удобством обуви. Никаких высоких каблуков. Стопа должна амортизировать шаги – иначе с тряской придется справляться позвоночнику.
В-пятых, стараемся избегать травм и ушибов: дополнительный фактор риска нам ни к чему. Соблюдаем правила техники безопасности!
Как вы понимаете, только слегка изменить характер сидения за компьютером и надеть другие туфли – недостаточно для исправления ситуации. Все равно 8 сидячих часов работы плюс сколько-то дома – это тяжкое бремя для позвоночника. Требуется приобретение полезных привычек, которые могли бы компенсировать это бремя.
Вот эти привычки:
Какое здание выглядит лучше всего? Безусловно то, за которым ухаживают, подерживают, ремонтируют. Жилой дом или офис будет выглядеть солидно и привлекательно, если регулярно проводится мойка фасадов зданий. Стоимость мытья фасадов при этом окупается благоприятным внешним видом строения, буквально радующим глаз.
То же касается и здоровья человека, основой которого является здоровый позвоночник.
Колющая, ноющая, изматывающая, тянущая... Все эти неблагозвучные эпитеты о боли в спине. И если бы просто болело, как болит, скажем, порезанный палец. Но нет, боль в спине мешает двигаться, думать, жить полноценной жизнью. Уже не помогают никакие движения: ни банальная зарядка за рабочим столом, ни просто ходьба по узкому коридору нашего офиса.
Боли в спине, если они, конечно, не обусловлены серьезной патологией: травмой, переломами, хроническими заболеваниями внутренних органов - являются следствием трех нарушений. Поскольку двигательная активность человека, живущего в современном городе, ограничена (если вообще присутствует), то болями в спине начинают мучиться люди старше 25 лет.
Постоянный сидячий образ жизни, отсутствие прогулок по городу, перемещение исключительно на собственной машине, неправильное питание, отдых лежа на диване приводят к тому, что молодые, потенциально здоровые люди страдают от остеохондрозов, приобретают сильнодействующие обезболивающие препараты, купленные самостоятельно в аптеке, продолжают разрушать свой организм.
Причины боли в спине очевидны - излишний вес и сидячий образ жизни. Часто мы допускаем развитие болезни своим бездействием, и обращаемся к врачу только тогда, когда уже выпиты горы лекарств-анаболиков, когда мы все с ног до головы обмазаны "Фастум-гелем" или "Меновазином".
Как же избавиться от боли, которая мешает плодотворно жить и работать?
1. От боли в мышцах спины можно избавиться регулярной зарядкой, увеличением нагрузки на позвоночник. Только начинать вести спортивный образ жизни нужно постепенно, а не "кидаясь в омут" упражнений. Так вы только навредите неокрепшему организму, а мышцы с непривычки будут болеть еще сильнее.
2. Если вас мучает боль в спине между лопатками, то впору обратиться за помощью к массажисту. Желательно найти специалиста-мануальщика, который не просто будет разгонять кровь по организму, но является хорошим диагностом. По расположению мышечной массы, по наличию жировых отложений, расположению позвонков или каких-либо других изменений, ощутимых для специалиста, будет проведена мануальная терапия. Далее доктор должен посоветовать, какие упражнения делать, чтобы все с вашей спиной было в порядке. Курсы мануальной терапии желательно проводить не реже двух раз в год: весной и осенью, предвосхищая период обострений.
3. Временное облегчение может принести мазь от боли в спине. Но это не панацея, а только способ сделать боль менее острой. Поэтому мазь лучше использовать в исключительных случаях, как, впрочем, и обезболивающие препараты. Ведь в этом случае устраняется не причина заболевания, а только следствие.
4. Кроме всего прочего, посоветуйтесь со своим доктором. Существует комплекс упражнений при болях в спине. Выполняйте назначенный комплекс полностью, без рывков и перерывов. Только так, системно и постоянно вы прогоните мышечную слабость.
5. Если вы - офисный работник или специфика вашего труда - это 8-10 часов в сутки в сидячем положении, то вы рискуете приобрести остеохондроз в первый же год работы. Найдите время выпрямиться, отклонитесь на стуле, потянитесь, если это возможно.
Пройдитесь по коридору, сделайте несколько наклонов вперед, выпрямив спину, можно выполнить 5-7 поворотов корпуса. Вы сразу же почувствуете себя лучше и с новыми силами вернетесь к работе!
Не ждите, пока боль настигнет вас, тогда с ней будет справиться очень трудно. Почувствовав дискомфорт, знайте, это первый сигнал вашего организма, это призыв к действию. Прислушайтесь к внутреннему зову вашего организма и - действуйте!
Доброго вам
На основе проведенных научных исследований американские ученые сделали вывод, что постоянная сидячая работа значительно повышает вероятность развития многих хронических заболеваний. Так ежедневное нахождение в сидячем положении более четырех часов уже делает человека подверженным риску возникновения сахарного диабета, рака, гипертонии и недугов сердца и сосудов. Эта информация особенно актуальна для водителей и для офисных работников, а так как эти профессии являются очень распространенными в нашей стране, то нужно знать, как же сохранить свое здоровье, не отказываясь при этом от работы.
Незначительные физические нагрузки параллельно с умственным трудом или нервной нагрузкой чреваты развитием следующих состояний:
Шейно-грудного радикулита – вследствие перенапряжения позвоночного столба;
Неврита, невралгии и ухудшения мозгового кровообращения – от постоянного перенапряжения периферических нервов, а также мышц, из-за вынужденной позы (склоненная голова и вытянутые к клавиатуре руки);
Геморроя и запоров, как следствия сдавливания и возникновения застойных явления в «пятой точке»;
Психоневроза;
Работа вызывает утомление, это физическое состояние, которое проявляется значительным снижением производительности, а также заметным ощущением усталости. Но это состояние обратимо, и своевременный отдых способен вернуть человеку силы и желание трудится дальше. Но упорный отказ от передышки угрожает трудоголику переутомлением, которое в свою очередь проявляется раздражительностью, головной болью, бессонницей, ослаблением памяти, пониженной сопротивляемостью организма.
Проще предотвратить такое состояние, чем потом бороться с ним. Очень важно правильно организовать свое рабочее место и регулярно уделять время небольшим физкультминуткам – проводить расслабляющие упражнения, длительностью по три-четыре минуты. Они окажут положительное воздействие при умственной усталости.
В принципе, во время работы лучше постоянно сидеть, нежели постоянно стоять на одном месте. Но делать это нужно правильно. Ваш стул или же рабочее кресло должно быть не обыкновенным – бытовым, а специальным – офисным. Такое кресло имеет так называемый «газ-патрон», предназначенный для спускания и подъема сидения, а также механизм, регулирующий угол наклона спинки. Тем, кто работает за компьютером, следует отдать предпочтение модели с подлокотниками, которые будут располагаться на высоте выдвижной клавиатуры. Если же вам приходится регулярно вставать и садиться, то подлокотники будут только мешать.
Для профилактики различных болезней нужно выполнять определенные упражнения. Так предупредить развитие шейного остеохондроза и боли в районе шеи можно, повторяя следующие действия:
Станьте у стены и обопритесь на неё спиной. Надавливайте на стенку затылком в течение трёх-пяти секунд, после максимально расслабляйте мышцы.
Во время сидения за столом, положите подбородок на руки, согнутые в локтях и надавите на них, одновременно стараясь повернуть голову вбок или же наклонить её.
Повторите каждое упражнение по четыре раза.
Для предупреждения грудного остеохондроза и болей в области лопаток и груди :
Сидя на стуле, надавите на спинку поясницей и лопатками.
Держитесь за сидение стула и попытайтесь приподнять себя вместе с ним.
Положите локти на стол (в положении сидя) и надавливайте на него.
Встаньте у стенки и надавливайте на нее то поясницей, то лопатками, то ягодицами.
Длительность напряжений не должна при этом превышать семи секунд.
Для профилактики поясничного остеохондроза и болей в копчике и пояснице :
Встаньте прямо и расположите руки на бедрах. Медленно двигайте тазом вперед и взад.
Вечером, перед тем как ложится в постель, лягте на твердую поверхность и прижмите ноги к животу. Выдержите такое положение в течение нескольких секунд. Также выполняйте упражнение «велосипед».
Обращайте внимание на положение своего тела во время работы. Самой вредной позой считается небольшая приподнятость плеч, параллельно с напряженностью шеи и затылочных мышц. Голова при этом наклонена либо в сторону, либо вперед. Длительное нахождение в такой позе вызывает застой в позвоночных артериях, что в свою очередь приводит к нарушению кровоснабжения мозга. Это чревато головными болями, понижением памяти, повышением утомляемости и артериального давления. Человек может жаловаться на боли в области сердца и аритмию, вызванные длительным сдавливанием межреберных нервов. Именно поэтому очень важно придерживаться следующих правил :
По возможности почаще меняйте позу, в которой вы находитесь;
Регулярно контролируйте мышечное напряжение во время сидячей работы, не давайте своим мышцам чрезмерно напрягаться. Каждые четверть часа обращайте внимание на состояние спины, плеч, рук. Если вы ощущаете, что напряжены, немного подвигайтесь на стуле, пожмите плечами, встряхните руками.
Важно также уделять пристальное внимание своим глазам, так как они очень страдают при длительной работе с компьютером и при нахождении в помещении с большим количеством техники. Если у вас постоянно пересыхают глаза – обратитесь за помощью к офтальмологу, он посоветует вам специальные капли. Не забывайте также о гимнастике для глазных мышц.
Помните, что сидячая работа может навредить организму не меньше чем чрезмерные физические нагрузки.
Перед тем, как подойти к теме боли в пояснице, хотелось бы немного сказать о нагрузках, которые ложатся на крестцово-поясничный отдел. Практически у 90% населения есть проблемы в этой области, которые являются номером один в списке причин временной не трудоспособности. весьма разнообразны.
У одних причина – сидячая работа, другие посещают спортзал, третьи работают грузчиками или строителями, четвертые выполняют работу в саду или на даче в неправильной позе. Спортсмены получают профессиональные травмы. Постоянные тренировки изнашивают организм.
Для примера – во время бега нагрузка на позвоночник составляет 130-150 кг. Если говорить о прыжках на велосипеде, скейтборде с трамплинов или людей, занимающихся паркуром, нагрузка гораздо больше.
Сюда можно также отнести людей, которые ведут сидячий образ жизни и три раза в неделю посещают тренажерный зал – выполняют приседания со штангой или становую тягу. Организм, привыкший сидеть, получает колоссальную нагрузку. И как следствие – протрузии и грыжи. Особенно опасно при сколиозе, кифозе и других заболеваниях. А это по официальной статистике у каждого второго.
Обратите внимание! Перед тем, как заниматься любым видом спорта, пройдите обследование – сделайте МРТ или рентген позвоночника. Особенно если после сидения болит поясница. Возможно у вас остеохондроз, протрузии или грыжи. В этом случае будет назначено общепринятое лечение. Опасные виды спорта категорически запрещены.
С точки зрения физиологии идеальна ходьба, бег трусцой (небольшие расстояния), постоянное движение, турники, брусья, легкая атлетика и т.д. То, что дает определенный гормональный отклик, а также тренирует весь организм. Мышцы без нагрузки атрофируются. Это можно применить к организму в целом. Не стоит забывать об отдыхе. Найдите золотую середину. К тренировкам стоит подходить очень медленно и постепенно.
Со временем появляются новые технологии. Например, компьютерное моделирование, которое позволяет воссоздать скелет человека и испытать его в разных ситуациях. То есть биомеханику.
В детстве всем твердили – «Сиди прямо!». Считалось, что кривая осанка из-за неправильной позы, потом выдвинули теорию о том, что это малоподвижный образ жизни, спазм мышц, нехватка кальция, неправильное и несбалансированное питание, наследственность и т.д.
По сей день на этот счет противоречивые данные и четкого ответа о причинах сколиоза, а также других дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата нет. А лечение проводится на основании выдвинутых теорий. Аналогию можно провести с холестерином. Сначала исключили его из пищи. Выяснилось, что печень сама синтезирует его из жирных кислот. Боролись с ним таблетками, а оказалось, что он выполняет функцию «цемента» изношенных артерий. А почему происходит износ – снова теории. К тому же участвует в построении клеток мозга и как результат ранние болезни Альцгеймера.
Интересное исследование провели ученые из Шотландии и Канады. Испытуемые сидели в трех позах:
При этом все фиксировали специальным томографом. Оказалось, что угол в 135 градусов дает наименьшую нагрузку. Особенно на пояснично-крестцовый отдел. А в положении лежа позвоночник «отдыхает» практически на 100%.
Некоторые ученые не согласны с данным исследованием и утверждают, что позиция в 90 градусов является оптимальной.
Людям, которые вынуждены находиться в сидячем положении продолжительное время рекомендуется откидывать спинку. Помимо этого вставать каждые 40 минут и выполнять простую гимнастику.
Боль в пояснице при сидении может быть симптомом:
В сидячем положении идет большая нагрузка на поясничный отдел, особенно на участок L5-S1 (соединение крестца и последнего поясничного позвонка). Поэтому после долгого сидения болит поясница. Самое любимое место протрузий и грыж. Если человек сгорблен, то дополнительно страдает шейно-грудной отдел.
При длительном сидении боль в пояснице, как правило, вызвана остеохондрозом – дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков, которые как и позвонки не имеют сети капилляров. Питание происходит благодаря осмотическому давлению, которое обеспечивается за счет работы мышц. Если человек сидит на работе, в машине и дома за компьютером. Питания не происходит и идет медленный износ.
К дополнительным причинам можно также отнести:
Симптомы остеохондроза поясничного отдела:
При грыжах возможна острая, сковывающая боль. В этом случае необходимо вызвать скорую. Или немедленно записаться на прием к врачу. Будет проведено обследование – рентген или МРТ. Назначены уколы и препараты в таблетированной форме для купирования боли, снятия спазма мышц, а также воспаления.
Если боль в пояснице вызвана дегенеративными изменениями позвоночника, то назначается:
Дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата практически необратимы. При помощи здорового образа жизни можно значительно улучшить свое состояние и замедлить процесс.
Остеохондроз не лечится. Важно понять, что необходимо сменить образ жизни, больше двигаться, избегать и научиться справляться со стрессами. Если невроз, то обратиться к психотерапевту для разрешения тех или иных проблем. Правильно питаться – фрукты, овощи, зелень, как можно меньше современных продуктов питания, особенно полуфабрикатов. Еда должна быть простой и вкусной.
При сидячей работе часто вставать, делать повороты туловища, махи руками в небольшой амплитуде. Запрещается поднятие тяжестей, а также ношение пакетов с продуктами в одной руке. Лучше использовать рюкзак, который равномерно распределяет нагрузку.
Берегите себя. С каждым годом здоровья не прибавляется – это невосполнимый ресурс. И в то же время никогда не опускайте руки!
Одна из наиболее частых причин обращения к докторам у современных офисных работников и фрилансеров - это боли в спине. Дискомфортные ощущения в пояснице могут появиться не только от сидячего образа жизни, но и после спортивных тренировок. От болей в спине сейчас страдают даже те, кто не понаслышке знаком с растяжкой или йогой.
Часто причиной становятся прочно укоренившиеся в сознании привычки. Помните, как родители регулярно напоминали не сутулиться? То-то же. Однако, не только сутулость может быть единственной причиной болей в спине. Сильная боль может быть вызвана несколькими факторами, на каждый из которых по отдельности вы не обращали особо внимания. Позже это приводит к необходимости пользоваться услугами мануального терапевта, массажиста или даже хирурга.
Вот несколько причин, из-за которых может возникнуть сильная боль в пояснице .
На работе мы редко задумываемся об осанке, поскольку поглощены ответами на рабочие имейлы, отчетами, проектами и прочими неотложными делами. Спина при положении сидя получает в разы большую нагрузку, чем при нахождении в вертикальном положении. После месяцев или даже лет постоянной сидячей работы мышцы спины практически не используются. Они ослаблены, так что не в состоянии оказывать позвоночнику необходимую поддержку.
Решение: регулярно занимайтесь растяжкой, делайте перерывы в работе на простые упражнения (наклон, поворот, прогиб). Снимайте нагрузку со спины, хотя бы когда говорите по телефону - откидывайтесь на спинку стула. Помните, что неправильно подобранная мебель может свести на нет все ваши усилия по поддержанию мышц спины в тонусе. Обеспечьте пояснице опору, проверьте, чтобы стол и стул подходили вам по росту.
Короткие поездки в общественном транспорте вряд ли могут навредить, чего нельзя сказать о длительном вождении. Водитель вынужден большую часть времени находиться в одном положении. Это создает зажимы в мышцах груди, вызывает боль в шее. При этом не получится снять часть нагрузки через упор ног в пол.
Решение: желательно сидеть прямо, удерживая руль в полусогнутых руках. Конечно, с локтем в окне и вытянутой рукой на руле водитель будет смотреться гораздо эффектнее, но к сожалению, на здоровье спины это не влияет только в кино.
Как уже было сказано выше, при недостаточно активном способе жизни мышцы спины могут атрофироваться, что и приведет к появлению боли.
Решение: профилактика! После появления болей многие впадают в крайности, решив либо полностью «защитить» себя от активности, чтобы не травмировать спину, либо заняться активным спортом с большими нагрузками. Лучше всего от ухудшения ситуации вас уберегут регулярные умеренные нагрузки: длинные пешие прогулки и фитнес. Также поддержит вас йога, стретчинг или плаванье. Эти занятия увеличивают эластичность поясничных мышц, снижают их стресс и увеличивают приток крови, при этом не перенапрягая их.
Сейчас стандартный набор городского жителя может включать в себя компьютер, power bank, смартфон или планшет, блокнот, связки ключей и ланч-бокс с обедом. Если вы носите такую тяжелую сумку неправильно, это может привести к развитию сколиоза. При размещении сумки на одно плечо, эта сторона тела все время будет поднята выше другой, чтобы равномерно распределить нагрузку. Из-за этой привычки мышцы на разных сторонах спины будут развиваться по-разному, что и станет причиной искривления позвоночника.
Решение: Регулярно меняйте «рабочую сторону», рюкзак носите на двух лямках. В целом старайтесь не навьючивать сумку без надобности.
Лучше бы производителям диванов перестать производить раскладные модели без понимания всех особенностей правильной мебели для здорового сна. Лучше всего для отдыха подходит симметричный, ровный диван. А популярные спинки разных форм хороши для сидения, но ужасны для сна. Звучит невероятно, однако всего несколько часов сна в неудобной позе на старом, асимметричном матрасе с провалами может нанести больше вреда, чем несколько часов напряженного вождения в неправильной позе.
Решение: спите на хорошем матрасе или ровном и упругом диване. Каждые 9-12 лет матрасы теряют форму, что не позволяет мышцам спины расслабляться. Вовремя меняйте матрасы. Ортопедический брать не обязательно, но ровный и упругий - вполне. Хороший отдых помогут также обеспечить валики под бедрами и коленями.
Чаще всего боли в спине начинаются с зажатия в мышцах, вот почему так важно дать им достаточно расслабления. Йога может вам в этом помочь. Сама спина не восстановится, если не обеспечить необходимые условия и время на отдых.
Решение: прислушайтесь к сигналам своего тела. Не игнорируйте мышечное напряжение. При первых признаках усталости и скованности движений уделите достаточно времени на отдых для мышц. Стресс можно снять любым приятным способом. Но важно, чтоб вы отдохнули не только морально, но и физически.
