Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день , и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира - 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

• 330 мл молока
• 33 грамма орехов или ореховой смеси
• 40 г печенья
• 50 г сыра
• 200 мл йогурта
• 320 г киви
• 550 г дыни
• 290 г винограда
• 90 г хлеба из муки грубого помола
• 3 яйца (150 грамм)
• 80 г кураги
• 60 г отрубей
• 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
• 300 г консервированной кукурузы
• 350 г консервированного зеленого горошка
• 380 г яблок
• 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

• 2 ломтика хлеба из цельных злаков
• 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1/2 стакана фруктов
• стакана кофе или чая без сахара
• стакан сока

• 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
• 1 маленькая миска овощного салата
• 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
• 1,5 стакана воды
• 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба

• 1 чашка овсяной каши с изюмом
• 1 стакан фруктов (виноград или слива)
• 1 банан

• 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
• стакан молока (2%-ой жирности)
• 1 банан
• 1 чашка кофе или чая без сахара
  

  Примерное меню на 1200 ккал

  На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:

• Завтрак - 300 ккал
• Второй завтрак - 200 калорий
• Обед - 400 ккал
• Полдник - 120 калорий
• Ужин - 200 калорий

Мой пример меню

• Завтрак - омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
• Второй завтрак - 80 грамм сухофруктов (кураги)
• Обед - 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
• Полдник - 125 мл нежирного сладкого йогурта
• Ужин - 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

Филе трески по‑итальянски

• филе трески, 125 г;
• половина кабачка цуккини;
• острый томатный соус (можно выбрать любой любимый, главное, не на майонезной основе);
• листья свежего базилика.

Способ приготовления

1. Обжарьте нарезанный ломтиками цуккини и треску на сковороде-гриль. Если нет специальной, обжарьте на обычной сковороде, добавив немного оливкового масла и посолив.
2. Сервируйте соусом и несколькими листиками базилика, сбрызните лимонным соком и подавайте к столу.

В одной порции содержится 200−220 калорий.

Вегетарианская паста

Что вам понадобится (на 4 порции):

• 500 г макарон пенне или спагетти;
• три помидора средней величины;
• крупный болгарский перец;
• кабачок цуккини;
• 2−3 головки чеснока;
• оливковое масло;
• специи (соль, розмарин, базилик).

Способ приготовления

1. Отварите макароны, следуя инструкциям, написанным на упаковке. Слейте воду, но не до конца, пусть в кастрюле останется около столовой ложки жидкости.
2. Параллельно налейте оливковое масло в сковороду, обжарьте в нем очищенные головки чеснока до золотистого цвета, выложите на салфетку, они больше не понадобятся.
3. Нарежьте небольшими кусочками овощи и обжарьте в чесночном масле, добавив соль и специи.
4. Смешайте макароны и обжаренные овощи. Блюдо готово, можно подавать к столу.

Калорийность блюда — около 270 калорий в одной порции.

Обжаренные сосиски с рататуем

Что вам понадобится (на 4−5 порций):

• 10 сосисок;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 2 небольшие красные луковицы;
• небольшой кабачок;
• баклажан;
• желтый болгарский перец;
• 200 г помидоров черри;
• две ложки оливкового масла;
• соль, розмарин.

Способ приготовления

1. Порежьте сосиски на кусочки длиной 5−6 см, слегка обжарьте.
2. Измельчите лук и обжарьте его слегка вместе с чесноком на оливковом масле. Переложите в миску и отставьте на время.
3. Все овощи нарежьте небольшими кубиками и обжарьте в течение 20−25 минут в том же масле. В конце добавьте сосиски и лук с чесноком. Оставьте на медленном огне под крышкой на 3−5 минут, чтобы все равномерно прогрелось. Готово!

В одной порции такого обеда 280−310 калорий.

Курица в горчице по‑дижонски

Что вам понадобится (на 1 порцию):

• небольшой кусок куриного филе без кожи;
• 50 мл натурального йогурта;
• столовая ложка зерновой горчицы по‑дижонски;
• измельченный зубчик чеснока;
• цедра и сок половины апельсина;
• 50 г вареной стручковой фасоли.

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Сделайте несколько надрезов в филе, посолите.
2. В миске смешайте йогурт, горчицу, чеснок, сок и цедру апельсина, хорошенько перемешайте компоненты.
3. Вымочите филе курицы в получившейся смеси в течение 20 минут. Запекайте 20−25 минут при температуре 200 градусов.
4. Готовую курицу положите на тарелку с вареной стручковой фасолью и наслаждайтесь получившимся блюдом.

В одной порции содержится 170 калорий.

Диета под названием ABC очень похожа на систему похудения профессиональных спортсменов – методику, которая отличается высокой эффективностью и безопасностью для здоровья. Данная программа отличается от подавляющего большинства других тем, что употреблять в пищу можно любые продукты и даже допускаются поздние ужины.

Классическая ABC, варианты light и superlight: как строится диета

Данная методика родом из США. Она была разработана для организации ABC. Это своего рода лагерь, где желающие похудеть занимаются под строгим руководством тренера, соблюдают строгие дисциплины и выполняют специальные физические упражнения. Одним из направлений методики является определенный план питания, который у нас называют «светофор ».

Большим преимуществом данной методики является то, что человек, желающий похудеть, не должен бросаться в крайности и постоянно недоедать, чувствовать голод. Принцип диеты – сбалансированное питание, при этом нет необходимости отказываться от питательных и вкусных блюд. Из меню исключаются только вредные продукты, которые способствуют прибавлению в весе.

Правила диеты предполагают разделение продуктов на 3 группы, которые обозначают разным цветом. От этого и пошло название «светофор »: a,b,c, соответственно, красный, желтый и зеленый. Продукты, относящиеся к группе «a », попадают под строгий запрет. Рекомендуется навсегда исключить их из своего меню. Продукты группы «b » можно употреблять только до 6 вечера, а то, что относится к группе «c » не подлежит каким-либо ограничениям.

Меню: на каких продуктах основывается диета abc

Группа « a» – красные :

• майонез, фаст-фуд;
• сало, жирные сорта мяса;
• дрожжевая выпечка, мороженое, белый хлеб, кремовые пирожные;
• шампанское, пиво, молоко, газированные напитки;
• манная крупа.

Группа « b» – желтые :

• каши, макароны;
• постные сорта мяса;
• несладкая слоеная выпечка;
• натуральные колбасные изделия;
• карамель, шоколад, леденцы;
• нежирный творог, обычный твердый сыр;
• сухофрукты и фрукты;
• соленья, кетчуп, пряные травы;
• натуральный кофе.

Группа « c» – зеленые :

• любые морепродукты, вареная рыба;
• яблоки и цитрусовые;
• овощи;
• листовая зелень;
• вареные яйца;
• нерафинированное растительное масло.

Питание обязательно должно быть дробным, то есть вместо обычных 3-4 трапез пищу нужно принимать 5 или 6 раз, но маленькими порциями. Дробное питание позволяет облегчить работу пищеварительной системы, нормализовать выделение пищеварительных ферментов.

Что касается термической обработки, то предпочтение отдается варке, тушению, готовке на пару, а жарку исключают. Сразу после трапезы нельзя ложиться отдыхать, но и заниматься физическим трудом тоже противопоказано, лучше совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Большая часть меню должна основываться на фруктах и овощах.

Кроме того, существует несколько правил для праздничного стола, придерживаясь которых можно вкусно поесть и не прибавить в весе. К примеру, алкоголь употреблять можно, но это должно быть виски или сухое вино, мартини. Из всех блюд, находящихся на праздничном столе, можно выбрать только два, например, горячее и салат, горячее и десерт и т. п.

Если в выбранные блюда входит мясо и рыба, то нельзя их сочетать. К примеру, выбрав рыбный салат, нужно выбирать и рыбное горячее, но не мясное. Как видите, все до банальности просто, а результаты впечатляющие – за 50 дней можно потерять до 30 лишних килограмм.

Жесткая диета abc: меню на 50 дней

Классический вариант этой методики предполагает соблюдение определенной калорийности питания, при этом последняя меняется ежедневно, а 6 из 50 дней подразумевают полное голодание. Такой принцип обусловлен тем, что обмен веществ организма не успевает подстраиваться под регулярные изменения калорийности пищи.

В итоге на протяжении дня вес быстро снижается. Составлять рацион можно самостоятельно, руководствуясь приведенными выше разрешенными продуктами, а также учитывая принципы диеты. Основное правило – не выходить за установленные нормы суточной калорийности. Последние можно узнать в специальной таблице диеты abc.

Соблюдая такую жесткую диету, нужно пить много жидкости – до 2 л ежедневно. Также обязательным является прием комплекса витаминов и минералов. Выход из такой строгой методики должен быть предельно аккуратным и плавным.

На протяжении первого месяца калорийность рациона не должна превышать 1000 ккал, а если ты вчера переела, то на следующие сутки рекомендуется провести разгрузочный день. Суточный рацион можно составлять самостоятельно, руководствуясь таблицей калорийности продуктов, или брать за основу нижеприведенные варианты, комбинируя их на свое усмотрение.

Пример меню, рассчитанного на 500 калорий: на завтрак – чашечка кофе или чая, но без сахара; ланч – одна гренка; обед – суп из 50 г курятины и 100 г цветной капусты; полдник – овощное ассорти (огурцы, помидоры); ужин – отварная курятина (50 г) и паровая цветная капуста (100 г).

Второй вариант рациона на 500 ккал: завтрак – стакан кефира и овсянка (100 г); обед – пара апельсинов; ужин – 180 г творога.

Меню на 400 ккал: завтра – детской персиковое пюре (115 г); обед – овсянка (60 г); ужин – детское грушевое пюре (115 г).

Меню на 300 калорий: утром – 100 г творога; днем – отварная курятина (100 г); ужин – 2 яблока кислого сорта.

Меню на 200 ккал: завтрак –творог (100 г); обед – тушеная капуста с отварным яйцом (200 г); ужин – детское пюре на выбор (100 г).

Меню на 100 калорий: завтрак – тушеная капуста (200 г); обед – морская капуста (200 г); ужин – детское пюре, например, яблочно-кабачковое (105 г).

ABC-superlight и light диета

В данном случае речь идет о более мягких вариантах методики. Light рассчитан на 30 дней, а superlight – на 50.

Эти программы намного калорийнее, однако это вовсе не значит, что переносить их легче, поэтому многие используют 30-дневную программу в сокращенном варианте, например, на неделю или 10 дней.

Диета abc-light, рассчитанная на 30 дней:

• С первого по десятый день — 400 ккал; 300; 400; 500; 450; 650; 650; 400; 300; 400, соответственно.
• С одиннадцатого по двадцатый день – 500; 450; 650; 700; 400; 300; 400; 450; 500; 650.
• С двадцать первого по тридцатый день – 700; 400; 300; 450; 500; 450; 650; 700; 400; голодовка.

Стандартное меню диеты abc superlight, рассчитанное на 50 дней , разделяется на 5 декад, после каждой из них нужно проводить контрольное взвешивание и измерение объемов тела.

Особенности похудения, отзывы и противопоказания

Абсолютно все диетические методики имеют положительные и отрицательные стороны, диета abc не является исключением. Нельзя однозначно сказать, на сколько можно похудеть за время ее соблюдения, так как роль играют и особенности организма. Результативность похудения зависит и от первоначального веса худеющего, от того, насколько строго он придерживался правил.

Данная методика относится к низкокалорийным и достаточно длительным, поэтому не исключено развитие авитаминоза, проблем с кожей, волосами, ногтями, возникновение обмороков, головокружений, запоров.

Другим отрицательным моментом является то, что за 50 дней организм привыкает к скудному рациону, что может привести к анорексии. После окончания диеты обмен веществ сильно замедляется, что также может привести к стремительному набору веса.

Нельзя применять программу несовершеннолетним и пожилым людям. При появлении первых признаков дискомфорта, ухудшения состояния похудение по этой методике нужно прекратить.

Диета 300 калорий разработана американцем Мартином Катаном и основывается на подсчете калорийности блюд. Такая диета считается жёсткой, но существенным плюсом станет возможность подбора худеющим человеком понравившихся блюд, согласно норме калорий. Организму сложно адаптироваться к малокалорийным приёмам пищи, тело начинает резко терять лишнюю воду и килограммы.

• Советуем почитать: , и

В среднем при питании на рационе в 300 калорий люди теряют до 10 кг за 21 день.

Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.

Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.

Метод 1

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.

Метод 2

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.

Список продуктов

Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.

Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.

При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней. Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.

Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.

Меню на каждый день

Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.

Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание . В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана с жирностью 1% или . А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.

Рецепты блюд

Соус йогуртовый

Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.

Сырный суп

Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец. Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого , подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания. Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.

Гречневые оладьи

Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа. Разбиваем в гречнево-молочную массу и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся. В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.

Салат из фруктов и овощей

А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.

• Для того чтобы было легче корректировать меню и считать калории, не стоит питаться в ресторанах и заведениях общепита. Блюда, приготовленные таким образом, сложно посчитать на количество калорий, что подтверждают отзывы худеющих;
• Для того чтобы удобней было производить расчёты можно пользоваться специальными таблицами с указанием ;
• При правильно подобранном меню чувство голода не ощущается. Диета предполагает употребление витаминов;
• Если вы приобретаете из-за дефицита времени готовую пищу, то лучше брать блюда с указной калорийностью на этикетке;
• Диета предполагает, что есть в последний раз, следует не поздней 3–4 часов до сна. Диета не рекомендуется для кормящих и беременных женщин.

Ваш отзыв на статью:

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

• «включает» (пробуждает) организм;
• активизирует пищеварение;
• дарит хорошее настроение;
• делает не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергией;
• обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• повышают трудоспособность, сообразительность;
• укрепляет мышцы;
• улучшает обмен веществ;
• хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

1. Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
6. Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд - природный энергетик;
• молочные коктейли;
• (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи - источники витаминов;
• хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

• бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречневая каша.
3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

• белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
• белковый омлет;
• отварные яйца;
• салат из белых грибов;
• молочный коктейль;
• креветки с лимонным соком;
• цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

• стакан овсянки;
• 500 мл ;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

Приготовление:

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка ;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная ;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

Приготовление:

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.