Если отказаться полностью от сахара, что будет, польза или вред? Сладкое – один из обожаемых продуктов среди людей всех возрастов. Конфеты с различной начинкой, белый и черный шоколад, различные сорта печенья, торты и выпечка, домашние варенья, сладкие творожные десерты и йогурты – их с наслаждением едят без исключения дети и взрослые. Складывается ощущение, что сладости делают нашу повседневную жизнь более яркой и красочной. Но все не так безобидно, каким кажется на первый взгляд. Белый продукт (это дисахарид, простой углевод) – один из самых вредных для организма. Употребляя натуральные аналоги, которые содержатся в фруктах и овощах, мы не вредим собственному организму и здоровью, но иное влияние на наш организм оказывает сахар и абсолютно все сладости, приготовленные на его основе.
Многие диетологи советуют больным минимизировать потребление сахара или заменить его аналогами. ВОЗ призывает сократить употребление сахара до показателя, чтобы он составлял не более 5% от общего количества потребляемых калорий в рационе. Согласно данным статистики, большая часть употребляет около 16% калорий в сутки. Сахар содержится не только в напитках и сладостях, но и в натуральных продуктах — фруктах,овощах и ягодах. Так же сахар содержится в таких продуктах питания как различные кетчупы, соусы, колбасы и других готовых продуктах. Обстановка со злоупотреблением сахара и производных продуктов обостряется еще тем, что многие производители, поставляющие продукты питания, преднамеренно дезинформируют собственных потребителей, скрывая и преуменьшая возможные риски для здоровья, каковые свойственны сахару. Потребление сахара отражается в первую очередь на фигуре, разрушает зубы и грозит возникновением сахарного диабета. Но это не все негативные влияния сахара на организм.
В данной статье мы ознакомим вас с особенностями сахара и рисками формирования под его влиянием разнообразных болезней. Надеемся, что после прочтения информации, вы пересмотрите собственную позицию к сахару и примете правильное решение о целесообразности потребления сладких продуктов.
что будет если полностью отказаться от сахара
В случае отказа от сахара в начальные пару дней будет очень непросто. Большинство интенсивно начинают налегать на пищу, содержащую большое количество углеводов, с целью уравновесить недостаток в организме сахара.
Выделяют 4 составляющих зависимости:
Привыкая к веществу, при отказе вы непременно будете склонны к появлению сугубо больших зависимостей. Все эти нюансы зависимости присутствуют и при тяге к сахару.
Был проведен научный эксперимент, в ходе которого ежедневно на протяжении 12 часов в сутки подопытных крыс лишали подхода к пище, а в последующие 12 часов им предоставляется проход к обычной еде и сахарному раствору. По окончании месяца образ существования крысы стал отчетливо напоминать поведение, характерное злоупотребляющему наркотиками человеку. За маленький отрезок времени крысы привыкли проводить больше времени у раствора с сахаром в составе, а не у привычного для них рациона. На протяжении периода голодания у них наблюдаются депрессии и приступы тревоги, что приводит к возникновению сахарной зависимости.
Постоянное потребление сахара ведет к долговременной выработке дофамина и наибольшему возбуждению участков мозга, несущих ответственность за получение наслаждения. И со временем, дабы достигнуть желаемого результата, пригодится употреблять все большее количество сахара, поскольку мозг, приспособившись, при этом становится менее восприимчив к сладкому.
По окончании всасывания сахара в человеческом организме вырабатываются такие вещества как дофамин и серотонин. Эти гормоны именуют гормонами наслаждения, и они приводят к повышению настроения. По завершении их воздействия человеку хочется воспроизвести прежде изведанное чувство вновь — это стандартная схема, на которой базируются различного рода зависимости.
можно ли отказаться от сахара полностью
Также сахар способен скоро всасываться в желудочно-кишечный тракт. Сладкое содействует выработке инсулина.Вследствие этого в крови уровень глюкозы быстро увеличивается и без того же резко снижается. Как раз исходя из этого по окончании потребления сладкого скоро возникает чувство насыщения, которое продолжается сравнительно недолго и сменяется эмоцией голода.
Показатели сахарной зависимости:
Излишек сахара оказывает влияние на всплеск ферментов в желудочно-кишечном тракте и поджелудочной железе и нарушает обычное расщепление пищи. В следствии расстраивается деятельность печени, поджелудочной железы и других органов.
можно ли отказаться от сахара совсем
Сахар — первоисточник «вредного» холестерина. Под действием сахара клетки нашей печени начинают делиться стремительнее, и ее ткани смогут замещаться жировыми. В соединении с невысокой физической активностью подобное действие сахара на данный орган ведет к срыву пропорции между «вредным» и «нужным» холестерином и может привести к развитию раннего атеросклероза.
Много сахара, поступающего с пищей в наш организм, ведет к ускорению транзита пищи, т.е. пища перемещается по кишечному тракту с невероятной стремительностью. Данное действие сахара на органы ЖКТ ведет к формированию диареи и нарушает впитывание калорийных веществ в организме человека.
Влечение к сладкому довольно часто оборачивается развитием дисбактериоза кишечника, что, со своей стороны, очень плохо отражается на функционировании всего организма и пищеварительного тракта в целом. Периодические воспалительные реакции в кишечном тракте при нарушении равновесия между обычной и патогенной микрофлорой и увеличение кислотности перевариваемой пищи смогут стать причиной формирования язвенного колита.
Также зависимость от сладкого может привести к раку кишечника, т. к. завышенный уровень инсулина – частый виновник образования злокачественных опухолей в стенках кишечного тракта.
Адреналин, что вырабатывается в ответ на стресс, приобретаемый при нехватке следующей порции лакомств, есть так именуемый контринсулярный гормон. Он не позволяет инсулину восстановить уровень сахара.
Исследования говорят о том, что при потреблении сахарного сиропа на голодный желудок через 2-3 часа надпочечники начинают генерировать адреналин в 2 раза значительнее нормы. В случае если же учитывать обстоятельство, что у «сахарозависимых» людей уровень адреналина выше из-за недоступности следующей дозировки сахара, то излишнее увлечение лакомствами в полной мере может запустить механизм диабета.
К «сладкой жизни» многие из нас приучены, начиная с раннего детства, и одурачить собственный организм непросто. Да и эксперты утверждают, что резкий отказ от сахара во многом опасен для здоровья. Исходя из этого сформировавшуюся физиологическую и эмоциональную зависимость от данного продукта необходимо искоренять неспешно.
полный отказ от сахара
Дабы в будущем окончательно отказаться от рафинированного сахара, для начала необходимо уменьшить его потребление, следуя рекомендациям:
Согласно исследованиям, этап привыкания организма к жизни без сахара занимает около 20 дней. По истечении этого срока человек легче переносит отсутствие сахара в рационе. Уже через несколько месяцев организм полностью адаптируется, заметно улучшается внешний вид и самочувствие.
Как максимально безболезненно избавиться от сахарной зависимости:
Сахар очень вреден для кожи и если вы злоупотребляете сахаросодержащими продуктами и сахаром, то его вредное воздействие, которое он оказывает на весь организм, фактически сходу отражается на кожных покровах. Прежде всего страдает лицо, т.к. на нем кожа самая чувствительная. Это происходит вследствие того, что кожа — это индикатор состояния здоровья, своего рода зеркало организма, отражающее самочувствие. Отказавшись от сахара, кожа лица станет заметно чище и ровнее, обретет здоровый цвет и свежесть.
Вы сможете существенно похудеть, в случае если откажетесь от сахара. Эксперты в сфере диетологии утверждают, что изучив собственные пищевые приверженности к вкусному и сбалансировав собственный рацион, по возможности всецело выведя сахаросодержащие продукты (сахар в чистом виде, сам по себе исключается), возможно скинуть от 3 до восьми килограмм за месяц.
В случае если решитесь отказаться от сахара, вы сможете снять весомую часть нагрузки на сердечно-сосудистую систему. От сладкого увеличивается уровень инсулина в крови, за тем происходит активация симпатической нервной системы, что ведет к повышенной частоте сердцебиения и кровяному давлению. Уже через неделю без сахара, уровень ЛПНП и триглицеридов сократится на 10-40%. Что такое ЛПНП? ЛПНП — это липопротеины низкой плотности, которые являются главными переносчиками холестерина. А холестерин, входящий в их состав, считается «вредным», так как при его избытке увеличивается риск появления артериальных бляшек, способных привести к закупорке, инсульту или инфаркту. Так что в случае, если у вас высокий уровень ЛПНП холестерина, то вероятность болезней сердечно-сосудистой системы возрастает в разы. А отказ от сахара этот риск ощутимо уменьшает!
Злоупотребление различными сладостями и сахаром расстраивает микрофлору кишечника в целом и толстой кишки в частности. Потребление внушительного объема сладкого нарушает прохождение химуса (полужидкое содержание желудка или кишечного тракта) через желудочно-кишечный тракт. Химус передвигается стремительно, что может стать причиной развития диспепсических расстройств. В то время как отказ от сахара содействует регуляции перистальтики ЖКТ.
В поддержке иммунитета важную роль играют полезные бактерии, обитающие в кишечном тракте. Употребление сахаров ведет к угнетению пролиферации и полезных бактерий, что неизбежно отражается негативным образом на защитных свойствах организма. Исключив сахаросодержащие продукты и напитки, в кишечнике возрастает количество нужных бактерий, тем самым укрепляется иммунитет.
Сахар – это источник энергии. Однако его употребление в больших объемах не означает, что вы станете бодры и энергичны. Напротив, при злоупотреблении сахарами повышение настроения и прилив энергии краткосрочны и обусловлены внезапным изменением уровня сахара в крови. Вскоре наступает спад энергии на достаточно продолжительное время с возникновением ощущения сильной усталости.
При отказе от сахара организм станет самостоятельно поддерживать уровень сахара на требуемом уровне. В связи с отсутствием стрессов для организма, вызванных скачком глюкозы, можно побороть хроническую форму усталости.
Излишнее потребление сахара и сахаросодержащих продуктов воздействует на головной мозг, приводя к дисбалансу нейромедиаторов (серотонина, дофамина), ответственных за психоэмоциональное состояние человека. Отказ от сахара нивелирует рассогласованность, стабилизирует настроение. Вы заметите, что стали сдержаннее и менее раздражительны. Особенно это относится к сладкоежкам, которым, очевидно, будет совсем непросто отказаться от коварной привычки. Однако именно они наиболее подвержены перепадам настроения и тревожности.
Известно, что на цикл сна воздействует большое количество различных факторов. Как уже было сообщено ранее, спустя некое время по окончании потребления сладкого, отмечается продолжительный упадок сил. Ощущаются вялость, слабость и утомление. Чрезмерное увлечение сахаросодержащими продуктами и сахаром инициирует выработку кортизола (гормон стресса), который может нарушить сон. Восстановление крепкого сна возможно при отказе от сахаросодержащих напитков и продуктов уже в скором времени.
Какие конкретно неприятности могут вас ожидать при отказе от сахара?
В случае, если вы настоящий любитель сладкого, скорее всего, вас настигнет абстиненции (состояние похожее на ломку у наркоманов, либо зависимых от алкоголя). Справится с этим угнетением достаточно сложно, но оно однозначно стоит того. Время, в течение которого сохраняются симптомы абстиненции, зависит от того, как продолжительно вы систематически злоупотребляли сахаросодержащими продуктами и напитками.
В большинстве случаев симптоматика наиболее ярка на протяжении первых семи суток и окончательно прекращается не позже чем через месяц:
Рекомендуется отказываться постепенно, поскольку естественный, а не добавленный сахар присутствует в большинстве продуктах питания, которые необходимы для здоровья. Под запрет в обязательном порядке попадает рафинированный сахар, технологически обработанный веществом, который добавляется в различные сласти (конфеты, печенье, газированные напитки, консервированные соки, торты, пирожные, пончики, булочки и т.д.).
Карамельное маккиато – кто способен отказаться от такого удовольствия? Но не стоит обманывать себя, убеждая, что это всего лишь «чашечка кофе». В подобных напитках содержание сахара зашкаливает.
И продуктов, переполненных «сладким ядом», в рационе может оказаться слишком много, что приводит и к росту общей калорийности, и к негативным последствиям для здоровья. Кроме того, возрастает риск развиться зависимости от сладкого.
Эти простые советы помогут проконтролировать содержание сахара в привычных продуктах и отрегулировать его потребление:
1. Избегайте продуктов, в которых сахар содержится в скрытом виде
На этикетке можно и не обнаружить этого ингредиента, но это не значит, что в составе продукта нет сахара. Просто привычное название могут заменить другие формулировки.
Обращайте внимание на такие составляющие:
Специи не только придают любому блюду аромат, но и обогащают его вкус. Побалуйте вкусовые рецепторы, замените сахар этими видами специй:
Свежие, а не в виде джема или консервированных компотов.
Употребление фруктов не вызывает колебаний инсулина. Вследствие того, что плоды богаты волокнами, они перевариваются медленнее, чем продукты, насыщенные сахаром в чистом виде. Это позволяет эффективно усваивать гормон и налаживает пищеварение. Найдите в себе силы предпочесть куску торта яблоко.
4. Ешьте больше белка
Часто потребление сахара возрастает, когда организм испытывает энергетический голод. Хотя, заменив привычные сладости белковыми продуктами (бобовыми, орехами, даже бутербродом с ломтиками белого мяса или рыбой), можно ощутить такой же прилив энергии, к тому же, состояние энергетического подъема продлится дольше.
Белковая диета снижает уровень сахара, помогает лучше контролировать этот показатель и противодействует развитию .
5. Хочется сладкого – жуйте жвачку
Да, в её составе тоже есть сахар. Но в сравнении с тем, какое количество сладостей она заменяет, это явно меньшее из «зол».
Употребление жвачки снижает тягу к сладкому. Наиболее эффективно её действие проявляется во второй половине дня, когда естественная усталость вызывает желание поддержать силы чем-то сладеньким.
6. Занимайтесь спортом
Первостепенное значение наличие регулярной физической нагрузки имеет для тех, у кого уровень сахара уже повышен. Сбалансированный режим тренировок улучшает углеводный обмен, нормализует усвоение глюкозы.
Злоупотребление сладкими и жирными продуктами способно спровоцировать устойчивость к инсулину. Гормон, при нормальном течении процесса, обеспечивает поступление сахара из крови к клеткам. Но при наличии резистентности, клетки перестают его распознавать. Уровень сахара повышается, а поджелудочная железа выработку гормона не приостанавливает. Такое состояние способно привести к развитию диабета.
Наличие физической нагрузки повышает чувствительность организма к гормону, а значит, его перепроизводство прекращается, и уровень сахара стабилизируется. Достаточно уделять спорту несколько часов дважды-трижды в неделю (предпочтительны умеренные кардионагрузки).
Контролировать потребление сахара не так уж сложно: внимательно читайте этикетки приобретаемых продуктов, откорректируйте рацион, добавив специи, фрукты и белок, разработайте свой график тренировок – эти несложные манипуляции уберегут не только от диабета, но и благоприятно отразятся на состоянии организма в целом.
Не все обращают на это внимание, но сахар очень негативно сказывается на общем состоянии здоровья, Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление сахар до 6 ложек в день, и не это не так просто сделать,если вы не привыкли считать калории. А уж если вы решили похудеть, то вам тем более стоит следить за употребление сахара и в конечном итоге совсем от него отказаться. Так как же можно это сделать? Диетологи рекомендует следовать вот таким простым 10 шагам.
1. Будьте готовы, прежде, чем начать
Уменьшение количества сахара в вашем рационе может быть проще проделано, если у вас есть план, и вы постепенно, этап за этап изменяете свой рацион. Разработайте план питания на целый день и всегда носите с собой перекусы на работу, чтобы не поддаваться искушениям.
2. Включите белок
Включите немного постного белка в каждый прием пищи, это позволит вам чувствовать себя сытой дольше и снижает любую тягу к сладкому. Куриные яйца, сыр, хумус, семена и орехи являются идеальными варианты и хорошими продуктами для перекуса. Только следует осторожно относиться к орехам, так как они очень калорийные и чрезмерное их употребление только увеличит общее потребление калорий за день.
3. Понять реакцию сахар
Сахар вызывает такое же привыкание, как и алкоголь и сигареты. Вряд ли вы увидите людей, которые имеют слабость к брокколи или съедают шесть стейков за один присест, но зато очень легко съесть пачку печенья или целую плитку шоколада. Нужно осознанно бороться со своим пристрастием и не поддаваться соблазнам.
4. Начните с меньшего
Для постепенного перехода к низкому употреблению сахара, выполняйте одно небольшое изменение в своем образе жизни каждую неделю, чтобы постепенно подготавливать свой организм к изменению питания и избежать срывов.
5. Оживите свои блюда
Чтобы новый образ жизни не был таким пресным и скучным обязательно оживите свой рацион, чтобы вы могли наслаждаться пищей и не скучать по нездоровой пище. Немного специй могут сделать обычную пищу намного богаче по вкусовым качествам и ароматной, а еще специи не содержат сахар!
6. Долой все безалкогольные напитки
Безалкогольные напитки все без исключения содержат сахар, а именно до 10 чайных ложек в одной стандартной 375мл бутылке. Не обманывайте себя и не пейте диетические напитки, они только стимулируют вашу тягу к сладкому, что не совсем правильно, когда вы решили отказаться от сахара.
7. Определите свое настроении
Плохое настроение, стресс, недосыпание – все это способствует тому, что вы делаете неправильный выбор в еде. Вы едите жирную, жареную и сладкую пищу, употребляя огромное количество калорий. Остановитесь, успокойтесь, выпейте чашечку зеленого чая и подумайте, это вам надо? Всегда находите время в течение дня, чтобы немного посвятить себе, отдохнуть и собраться с мыслями, все это поможет вам не сорваться.
8. Правильно выбираем пищу и время
Для того, чтобы сохранить свой уровень сахара в крови стабильным и отогнать от себя тягу к сладкому, вы должны регулярно и целенаправленно питаться. Не пропускайте приемы пищи, сделайте три основных приема пищи и 2-3 перекуса, тогда вы легко избежите резких подъемом и резкого падения сахара в крови, а значит, и избавитесь от тяги к сладкому.
9. Не путайте жажду с голодом
Очень часто многие люди путают жажду с голодом. Будьте внимательны, выпейте сначала стакан воды, чтобы понять, действительно ли вы голодны. И если вы действительно голодны, обязательно перекусите и выпейте еще немного воды, так как если ваш организм требует воды, значит он уже давно испытывает нехватку воды.
10. Справиться падением
Никто не может правильно питаться все время, так не бывает. Ключ к долгосрочному успеху, чтобы знать, как поддерживать уровень сахара в крови постоянно, и как правильно справиться с резким падением сахара в крови. Чтобы вы не бросались на батончики и пирожные, а сделали правильный, осознанный выбор, здесь, конечно, нужна сила воли и постоянная работа над собой.
Предлагаем вашему вниманию несколько советов по уменьшению количества сахара и соли в нашем питании.Снижение содержания соли
В каждой чайной ложке соли весом примерно 5 граммов содержится 2 грамма натрия.
Соль добавляет вкус пище, а натрий полезен для организма, однако избыток натрия может нанести ущерб здоровью.
Мы потребляем соль в избытке. Особенно грешат этим дети и подростки, ведь они больше, чем взрослые, едят промышленно обработанные продукты и закуски с высоким содержание натрия. А это может вызвать развитие гипертонии и ожирения в юном возрасте. Уменьшение потребления натрия будет способствовать более здоровому питанию.
Сколько натрия нам необходимо?
В 2013 г. Всемирная организация здравоохранения опубликовала следующую рекомендацию:
Снижение потребления натрия до 2 граммов в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли, позволит снизить кровяное давление, а также риск развития сердечных заболеваний и инсульта.
Рекомендации об уменьшении соли в рационе поддерживает и Министерство здравоохранения Израиля, которое недавно инициировало национальную программу содействия активному и здоровому образу жизни. Подробности здесь:
http://www.health.gov.il/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/161111_2.aspx
Как уменьшить потребление соли?
Привычку есть соленое нетрудно изменить. Оказывается, наше нёбо и вкусовые рецепторы привыкают к постепенным изменениям. Поэтому следует постепенно, изо дня в день, уменьшать потребление соли, привыкая к новым вкусовым ощущениям и новой степени солености еды.
Советы
Более 70% натрия мы получаем из промышленно обработанных продуктов. Читайте этикетки на продуктах и проверяйте содержание натрия в таблицах пищевой ценности.
На упаковке некоторых продуктов есть надпись «Низкое содержание натрия». Это означает, что на каждые 100 г продукта приходится максимум 120 мг натрия. Ищите на полках такие продукты.
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием натрия (среди них консервированные соленья и маринованные овощи, оливки, закуски, орехи, выпечка, суповые порошки и приправы, готовые соусы и готовые блюда).
В процессе готовки и во время трапезы не тянитесь по привычке к солонке! Желательно прежде снять пробу и, если необходимо, добавить немного соли или вместо соли использовать перец в качестве вкусовой добавки. Можно даже убрать солонку со стола. Если же вы не в силах отказаться от привычки трясти над тарелкой солонку, замените ее содержимое молотыми пряностями.
Советы
Заправляйте салат свежевыжатым лимонным соком вместо соли.
Вместо соленых закусок можно пожарить овощи - к примеру, кабачки, тыкву, морковь, с тем чтобы видом и текстурой они напоминали закуски.
Можно запечь овощи в духовке и подать к мясу или рыбе. Запекание помогает добиться концентрированного вкуса овощей.
Используйте вместо соли и супового порошка свежие и сушеные пряные травы и овощи. Так вы обогатите вкус блюда, сделаете его более полезным благодаря добавке овощей и существенно уменьшите потребность в соли. Базилик, тимьян, кинза, сельдерей, лук, чеснок, имбирь, заатар, лимон - это лишь неполный список.
Перед подачей сбрызните рыбу или шницель лимонным соком и посыпьте черным перцем, чтобы подчеркнуть вкус блюда.
Снижение содержания сахара
Добавленный в продукты сахар скрывается под множеством других названий - глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (белый сахар и коричневый сахар), а также содержится в таких продуктах, как мед, сиропы (кукурузный сироп) и фруктовые концентраты.
Почему нужно потреблять меньше сахара?
Сахар вовсе не является компонентом, необходимым нашему организму, а калории, содержащиеся в сахаре, считаются «пустыми».
Сам по себе сахар не вреден - проблема в том, что мы потребляем его в больших количествах.
Избыток сахара в пище увеличивает количество потребляемых нами калорий и, следовательно, вызывает проблемы со здоровьем, приводя к ожирению, диабету, кариесу и многим другим заболеваниям.
Сколько сахара можно съедать?
В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов (AHA), опубликованными в 2010 г., женщины могут потреблять ежедневно не более 100 калорий, источником которых является сахар (примерно 5 чайных ложек сахара), а мужчины - не более 150 калорий в день (примерно 7,5 ч. л. сахара).
Фактически мы потребляем гораздо больше рекомендуемой нормы сахара.
Как уменьшить потребление сахара?
Пить меньше подслащенных напитков, а лучше всего пить воду. В воду можно добавлять листики мяты или немного лимонного сока для вкуса. Можно приготовить домашний холодный напиток, заварив любимый травяной чай и охладив его.
Мы не подозреваем о том, что многие продукты содержат сахар. Это выпечка, хлеб, спреды, соусы и др. Как узнать, есть ли сахар в том или ином продукте? Проверьте, встречаются ли названия сахара в списке ингредиентов.
Список ингредиентов составлен в порядке убывания. То есть если сахар значится в списке среди первых, можно сделать вывод, что сахара в данном продукте много, и наоборот.
Всегда можно класть меньше сахара в кофе, чай или в тесто по рецепту. Важно снижать количество сахара постепенно.
Знаете ли вы, что каждая ложечка сахара, добавленная в кофе, - это дополнительные 20 калорий? Если уменьшить дневное потребление сахара на 1 чайную ложку, то за год вы сэкономите примерно 7000 калорий, что соответствует примерно одному килограмму сахара.
Советы
Отдавайте предпочтение целым фруктам - не выжимайте из них сок.
Печеный фрукт кажется более сладким, хотя количество сахара не изменилось.
Вы можете усилить сладкий вкус блюд, добавляя в них ваниль (стручок, порошок или экстракт) или корицу.
