Телу требуется энергия для любой физической активности, и количество этой энергии зависит от продолжительности и типа деятельности. Мы уже знаем, что она измеряется в калориях, планируя свой рацион, привыкли обращать внимание только на калорийность пищи. Но для ежедневного рациона не менее важен еще питательный баланс нашей еды. Тщательно запланированная пища должна обеспечить не только энергетический баланс, но и питательный баланс.
Если сравнить необходимую нам энергию с топливом для автомобиля, то мы заметим, что даже для машин существует разнообразие топлива. Так и нам не стоит ограничивать свой организм одним из видов питательных веществ.
Для этого стоит обратить внимание на нижеприведенные таблицы и выбрать для себя оптимальное питание в день согласно составу белков, жиров и углеводов в определенных продуктах.
Но для начала остановимся детально на трех видах из перечисленных питательных веществ:
Белки часто называют стандартными блоками тела. Они используются, чтобы построить и восстановить ткани. Они помогают бороться с инфекцией. Иногда тело использует дополнительный белок для энергии. Хорошие источники белка - морепродукты, постное мясо и домашняя птица, яйца, бобы и горох, продукты сои, и несоленые орехи и семена. Белок также найден в молочных продуктах. Белок от растительных источников имеет менее высокий уровень жиров и холестерина и обеспечивает усвоение других питательных веществ.
Углеводы - главный источник энергии для тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы найдены во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подслащивающих веществах: сахар, сироп, леденцах, безалкогольных напитках и глазури.
Сложные углеводы найдены в хлебе, хлопьях, пасте, рисе, бобах и горохе и крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горох и зерно.
Много углеводов также поставляют телу клетчатку или волокно. Клетчатка или пищевое волокно - тип сложного углевода, найденного в продуктах, это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Источники растворимой в воде клетчатки - фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки - отруби, морковь, большинство овощей. Потребление еды с волокнами может предотвратить проблемы с пищеварением или кишечные проблемы, такие как запор. Это могло бы также помочь понижать холестерин и сахар в крови.
Жиры также дают энергию и помогают чувствовать себя удовлетворенным после еды. Растительные масла, сливочное масло и маргарин - типы жиров, также майонез, приправы для салатов, нежирные сливки, сметана. Определенные продукты как семена, орехи, авокадо и кокос также содержат жир. Есть различные категории жиров - некоторые более полезны для здоровья, чем другие:
Транс-жиры (жирные кислоты). Обработанные транс-жиры найдены в маргарине палки и овощном сокращении. Транс-жиры часто используются в приобретенной в магазине выпечке и жареных продуктах, в некоторых ресторанах быстрого питания. Можно употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, они при комнатной температуре обычно в жидком состоянии. Эти типы жира, уменьшают шансы к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но это не означает, что их можно съесть больше, чем разрешают диетологи. Транс-жиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, их употреблении несет больший риск для сердца и должно быть ограниченным.
Можно привести следующий пример расчета потребности в белках, жирах и углеводах для активного молодого человека, весом в 60 кг.
Итак, для примера возьмем такое соотношение в день: 27% жиров, 52% углеводов и 21% белков.
Приблизительная энергия, которая выходит из 1 грамма: углевода - 4.2 калории, жира - 9.5 калорий и белка - 4.1 калории.
Чего же 60-килограммовый спортсмен требует с точки зрения углеводов, жиров и белка?
Итого 60-килограммовый спортсмен требует 364 граммов углеводов, 84 граммов жира и 151 грамма белка.
Главные компоненты всех живых клеток - белки, жиры, функции и свойства этих соединений обеспечивают жизнедеятельность организмов, обитающих на нашей планете.
Жиры являются природными , полными сложными эфирами глицерина и жирных кислот с одним основанием. Они относятся к группе липидов. Эти соединения выполняют ряд важных функций организма и являются незаменимым компонентом в рационе человека.
Жиры, строение и свойства которых позволяют использовать их в пищу, по своей природе разделяются на животные и растительные. Последние называются маслами. Благодаря высокому содержанию в них ненасыщенных жирных кислот находятся в жидком агрегатном состоянии. Исключение - пальмовое масло.
По наличию определенных кислот, жиры разделяются на насыщенные (стеариновая, пальмитиновая) и ненасыщенные (олеиновая, арахидоновая, линоленовая, пальмитолеиновая, линолевая).
Строение жиров представляет собой комплекс триглицеридов и липоидных веществ. Последние являются фосфолипидными соединениями и стеринами. Триглицерид - эфирное соединение глицерина и жирной кислоты, структурой и характеристиками которой определяются свойства жира.
Строение молекулы жиров в общем виде отображается формулой:
CHˉO-CO-R’’
CH2-OˉCO-R’’’,
В которой R - радикал жирной кислоты.
Состав и строение жиров имеют в своей структуре три неразветвленных радикала с четным количеством атомов углерода. чаще всего представлены стеариновой и пальмитиновой, ненасыщенные - линолевой, олеиновой и линоленовой.
Жиры, строение и свойства которых определяются наличием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, имеют физико-химические особенности. Они не взаимодействуют с водой, но полностью разлагаются в органических растворителях. Омыляются (гидролизируются) если их обработать паром, минеральной кислотой либо щелочами. В ходе такой реакции образуются жирные кислоты или их соли и глицерин. Образуют эмульсию после интенсивного взбалтывания с водой, примером этому служит молоко.
Жиры имеют энергетическую ценность приблизительно равную 9,1 ккал/г или 38 кДж/г. Если перевести эти значения в физические показатели, то энергии, выделяемой при расходе 1 г жира, хватило бы для поднятия на 1 метр груза весом 3900 кг.
Жиры, строение их молекул определяет основные их свойства, обладают большой энергоемкостью, если сравнивать их с углеводами или белками. Полное окисление 1 г жира выделением воды и углекислого газа сопровождается выработкой энергии вдвое превышающей сгорание сахаров. Для расщепления жиров необходимы в определенном количестве углеводы и кислород.
В организме человека и других млекопитающих жиры - один из наиболее значимых поставщиков энергии. Для того, чтобы они были всосаны в кишечнике, необходимо их эмульгирование при помощи солей желчной кислоты.
В организме млекопитающих важную роль играют жиры, строение и функции этих соединений в органах и системах имеют разное значение:
Помимо этих трех основных функций, жиры выполняют несколько частных. Эти соединения поддерживают жизнедеятельность клеток, например, обеспечивают эластичность и здоровый вид кожных покровов, улучшают работу мозга. Мембранные образования клетки и субклеточные органеллы сохраняют свою структуру и функционирование благодаря участию жиров. Витамины A, D, E и K способны усваиваться только в их присутствии. Рост, развитие и репродуктивная функция также во многом зависят от наличия жиров.
Примерно треть энергозатрат организма восполняют жиры, строение которых позволяет решать эту задачу при правильно организованном рационе. Расчет суточной потребности учитывает род деятельности и возраст человека. Поэтому больше всего жиров необходимо молодым людям, ведущим активный образ жизни, например, спортсменам или мужчинам занятым тяжелым физическим трудом. При малоподвижном образе жизни или склонности к полноте их количество нужно сократить, чтобы избежать ожирения и сопутствующих проблем.
Важно также учитывать строение жиров. Существенное значение имеет соотношение ненасыщенных и насыщенных кислот. Последние при чрезмерном потреблении нарушают жировой обмен, функционирование желудочно-кишечного тракта, увеличивают возможность появления атеросклероза. Ненасыщенные кислоты оказывают противоположное действие: восстанавливают нормальный обмен, выводят холестерин. Но злоупотребление ими приводит к расстройству пищеварения, появлению камней в желчном пузыре и выводящих путях.
Почти все продукты содержат жиры, строение их при этом может быть различным. Исключение составляют овощи, фрукты, алкогольные напитки, мед и некоторые другие. Продукты подразделяются на:
Также важным является жиров, определяющее наличие той или иной кислоты. По этому признаку они могут быть насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными. Первые содержатся в мясных продуктах, сале, шоколаде, топленом жире, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах. Ненасыщенные кислоты присутствуют в мясе птицы, оливках, кешью, арахисе, оливковом масле. Полиненасыщенные - в грецких орехах, миндале, пекане, семечках, рыбе, а также в подсолнечном, льняном, рапсовом, кукурузном, хлопковом и соевом масле.
Особенности строения жиров требуют соблюдать ряд правил при составлении рациона. Диетологи рекомендуют придерживаться следующего их соотношения:
При этом жиры растительного происхождения должны составлять около 40% рациона, животного - 60-70%. Пожилым людям нужно увеличить количество первых до 60%.
Максимально ограничить или вовсе исключить из рациона стоит трансжиры. Они широко применяются при производстве соусов, майонезов, кондитерских изделий. Вредны жиры, подвергнутые интенсивному нагреванию и окислению. Их можно обнаружить в картошке фри, чипсах, пончиках, пирожках и т. д. Из всего этого списка наиболее опасны продукты, приготовление которых происходило на прогорклом или много раз использованном масле.
Жиры, строение которых обеспечивает около половины всей энергии организма, обладают множеством полезных качеств:
Таким образом, жиры являются незаменимым компонентом в рационе человека.
Жиры, строение и функции этих соединений приносят пользу только при умеренном потреблении. Их избыток способствует развитию ожирения - проблемы, которая актуальна для всех развитых стран. Это заболевание приводит к увеличению массы тела, уменьшению подвижности и ухудшению самочувствия. Повышается риск развития атеросклероза, сердечной ишемии, гипертонической болезни. Ожирение и его последствия чаще других болезней приводят к смерти.
Дефицит жиров в рационе способствует ухудшению состояния кожи, замедляет рост и развитие детского организма, нарушает функционирование репродуктивной системы, препятствует нормальному обмену холестерина, провоцируя атеросклероз, ухудшает работу головного мозга и нервной системы в целом.
Правильное планирование рациона, с учетом потребностей организма в жирах, поможет избежать многих заболеваний и улучшить качество жизни. Существенное значение имеет именно умеренное их потребление, без избытка и дефицита.
Основой нашего питания являются белки, жиры, углеводы, каждый из который выполняет свою важную функцию для полноценной жизнедеятельности организма.
Что собой представляет каждый из «строительных кирпичиков» здорового тела?
В переводе с греческого слово переводится, как основной или важный, что в действительности так и есть. Белок является основным питательным веществом, который выполняет строительную функцию.
Его состав: углерод, водород, кислород, азот, фосфор, медь, железо и другое. Молекулы состоят из аминокислот.
Всего существует двадцать аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми для человека, так как организм не способен сам их синтезировать. Остальные аминокислоты организм образует сам.
бывают полноценными и неполноценными. Полноценные содержатся в продуктах животного происхождения:
Продукты растительного происхождения содержат неполноценный белок:
Во второй группе продуктов аминокислот меньше, чем у первой группы, и усваиваются они частично.
Например, яйца (первая группа) усваивается организмом полностью в отличие от сои (вторая группа), которая усваивается всего на 40%.
Сбалансированное питание должно сочетать в себе продукты животного и растительного происхождения. Даже при похудении от белка отказываться не следует, но при этом жиры должны быть в минимальном количестве, например:
Своей энергией мы обязаны именно . Они делятся на моносахариды и полисахариды.
Простые - моносахариды - быстро усваиваются организмом. Полисахариды (сложные соединения) обеспечивают организм энергией, но в более медленном темпе, чем простые.
- это продукты с содержанием сахарозы (сахар, мед, конфеты), фрукты, в которых содержатся глюкоза и фруктоза, и молочные продукты (молоко, йогурты, ряженка), в которых есть лактоза. Полисахариды содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе.
Молекулы жиров (липидов) входят в состав всех тканей человека. Подкожные жиры являются теплоизолятором и обеспечивают телу постоянную определенную температуру.
| Группа труда | Коэф-т физической активности | Возраст, годы | Энергия, ккал | Белки, г | Жиры, г. | Углеводы, г. | |
| Всего | В т.ч. числе животного происхождения | ||||||
| МУЖЧИНЫ | |||||||
| I | 1,4 | 18-29 | 2450 | 72 | 40 | 81 | 358 |
| 30-39 | 2300 | 68 | 37 | 77 | 335 | ||
| 40-59 | 2100 | 65 | 36 | 70 | 303 | ||
| II | 1,6 | 18-29 | 2800 | 80 | 44 | 93 | 411 |
| 30-39 | 2650 | 77 | 53 | 88 | 387 | ||
| 40-59 | 2500 | 72 | 40 | 83 | 366 | ||
| III | 1,9 | 18-29 | 3300 | 94 | 52 | 110 | 484 |
| 30-39 | 3150 | 89 | 49 | 105 | 462 | ||
| 40-59 | 2950 | 84 | 46 | 98 | 432 | ||
| IV | 2,2 | 18-29 | 3850 | 108 | 59 | 128 | 565 |
| 30-39 | 3600 | 102 | 56 | 120 | 528 | ||
| 40-59 | 3400 | 96 | 53 | 113 | 499 | ||
| V | 2,5 | 18-29 | 4200 | 117 | 64 | 154 | 586 |
| 30-39 | 3950 | 111 | 61 | 144 | 550 | ||
| 40-59 | 3750 | 104 | 57 | 137 | 524 | ||
| ЖЕНЩИНЫ | |||||||
| I | 1,4 | 18-29 | 2000 | 61 | 34 | 67 | 289 |
| 30-39 | 1900 | 59 | 33 | 63 | 274 | ||
| 40-59 | 1800 | 58 | 32 | 60 | 257 | ||
| II | 1,6 | 18-29 | 2200 | 66 | 36 | 73 | 318 |
| 30-39 | 2150 | 65 | 36 | 72 | 311 | ||
| 40-59 | 2100 | 63 | 35 | 70 | 305 | ||
| III | 1,9 | 18-29 | 2600 | 76 | 42 | 87 | 378 |
| 30-39 | 2500 | 74 | 41 | 85 | 372 | ||
| 40-59 | 2500 | 72 | 40 | 83 | 366 | ||
| IV | 2,2 | 18-29 | 3050 | 87 | 48 | 102 | 462 |
| 30-39 | 2920 | 84 | 46 | 98 | 432 | ||
| 40-59 | 2850 | 417 | |||||
Для человека роль белков, жиров, витаминов, минералов и углеводов очень важна. Не получая в нужном количестве тот или иной «материал», человек заболевает.
"Все слышали, что питаться нужно рационально, правильно подбирая продукты для своего рациона чтобы удовлетворять потребности своего организма в жирах и углеводах. Так что же это за элементы, для чего они так необходимы нам, и в каком количестве употреблять их, чтобы сжечь лишние жиры? Остановимся поподробнее.
Белки
Белок-это протеин - строительный материал тканей в нашем организме. Само собой, этот элемент просто необходим для роста мышечной ткани. Что нужно знать нам, решившим позаботиться о своей фигуре, о белках?
Правило первое!
Белок должен быть свежим, желательно купленным на рынке, а не в супермаркете.
Свежая рыба, свежее филе курицы, телятина-говядина и т.д.
Морепродукты (гребешки, крабы, креветки, кальмары и т.д)- это не только качественный белок, но и кладезь микроэлементов и витаминов, это белок, который легко усваивается, не засоряет организм.
Яйцо. Белок яйца это в чистом виде протеин. Яйцо должно присутствовать в рационе каждый день, потому что в нем содержится полный состав аминокислот. Одно-два вареных яйца в день-это обязательно. Желтки больше 1-2 в день употреблять не нужно, в них вредные жиры.
Не стоит есть одни и те же продукты, белок должен быть разным.
Старайтесь употреблять все виды продуктов. Кальмары, яйца, курица, творожок, рыба. Обратите внимание, белки являются антагонистами углеводов. То есть, если еда белковая, то, как правило, она не содержит углеводов, и наоборот. Если мы берем, скажем, рыбу треска - в ней на 100г от 17до 20 г белка, при этом почти 0 углеводов. Если берем растительные продукты, например, гречка - это около 70г углеводов и совсем мало (3г) белка.
Жиры
Жиры состоят из жирных кислот, которые грубо можно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры - это вредные жиры. Они еще называются тугоплавкими. Они практически не усваиваются организмом и откладываются в пояс верности. От этих жиров в последствии сложнее всего избавляться. Насыщенные жиры - это баранина, свинина.
Ненасыщенные жиры - это полиненасыщенные жирные кислоты. Они очень полезные, дают нам хорошее состояние волос, кожи, ногтей. Разгоняют наш обмен веществ, понижают давление. Их можно покупать в аптечном варианте - Омега 3 , Омега 6, Омега 9. Лучше покупать в магазинах, концентрация жиров в продуктах там больше. Ненасыщенные полезные жиры - это конечно рыба, рыбий жир, растительные масла - оливковое, льняное, виноградное. Масло обязательно должно быть первого холодного отжима, никаких рафинированных, очищенных, т.к. в них уже нет ничего полезного. Что еще, орехи. С орехами нужно быть осторожнее. У них очень высокая каллорийность: до 800 калорий на 100г. из них 70 процентов будут составлять жиры, поэтому не нужно употреблять в день больше горсточки в 30 гр.
Нельзя исключать совсем жиры из рациона! Это большой миф: сейчас я уберу все жирное из питания и похудею. Если убрать жиры, то обмен веществ у вас нарушится, и выглядеть вы будете плохо и чувствовать себя соответственно. В общем, ни к чему хорошему это не приведет.
Норма суточной потребности в жирах 30-50г. В идеале нужно каждый день на голодный желудок утром выпивать 1ст ложку масла, льняного или оливкового. Или пить чайную ложку утром и чайную ложку перед сном. Во-первых, это помогает пищеварению, во-вторых, полиненасыщенные жиры помогают нам избавляться от собственных жировых запасов.
Углеводы
Это субстраты, выполняющие энергетическую функцию организма.
Углеводы также делятся на две группы: простые углеводы и сложные.
Простые называются так, потому что просто расщепляются и усваиваются в нашем организме. Они сразу дают нам энергию, поэтому, когда мы голодные, мы нападаем на сладкое. Но уже через буквально полтора часа мы снова захотим есть. Так и набирается лишний вес. Простые углеводы можно употреблять в умеренном количестве в первой половине дня.
К сложным углеводам относят овощи, зелень и крахмалистые: крупы, злаки, макароны. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты на вашей фигуре, вы должны употреблять только сложные углеводы. Они дают нам энергию на целых 3 часа.
Касаемо снижения жировой ткани, идеальными углеводами являются гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, может быть перловая. Рис обязательно дикий бурый или нешлифованный.
Фрукты необходимо ограничивать.Фрукты относятся к разряду плохих углеводов. При попадании в организм они вызывают резкий скачок уровня инсулина, соответственно сахару некуда деваться из крови - все быстренько превращается в жировую ткань. Особенно если это все происходит вечером перед сном, когда энергия не востребована.
Роль углеводов в организме очень велика, если исключить полностью углеводы из организма, то вы сразу становитесь раздражительными, агрессивными, лишаетесь сил.
Для качественного снижения жировой ткани должна употреблять: углеводов от грамма до 1,5г на кг веса, жира 30-50г, белок без ограничений, если имеется ввиду, что продукт именно белковый (мясо, творог, рыба, и т.д.)"
2 Видеолекторий на тему: «Роль белков, жиров и углеводов в организме человека»
Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.
Белки -сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:
Животный , который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
Растительный , который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.
Жиры - это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.
Углеводы - это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми» , легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.
Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.
Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.
Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной жизнедеятельности человека.
