Ирина Камшилина
Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))
Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.
Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.
Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.
Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:
Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.
Растительными белковыми элементами богаты:
Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.
Первый день белкового меню: яйца и мясо
Второй день белкового питания: молочное и рыба
Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты
Четвертый день
Пятый день
Шестой день
Седьмой день
Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.
Куриную грудку, которая традиционно находится в списке , вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.
Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.
Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на .
Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.
Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.
Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – , и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.
Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:
| Белковые продукты (100 г) | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|
| Печень говяжья | ||
| Печень баранья | ||
| Свиная печень | ||
| Говядина | ||
| Свинина нежирная | ||
| Телятина | ||
| Докторская вареная колбаса | ||
| Варено-копченая Сервелат | ||
| Креветка | ||
| Сайра мелкая | ||
| Скумбрия | ||
| Икра красная | ||
| Семя подсолнечника | ||
| Рисовая крупа | ||
| Соевое мясо | ||
| Молоко сухое цельное | ||
Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.
Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии . А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).
В теле человека содержится 22 аминокислоты : 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.
В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты , которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
| + Еще 40 продуктов богатых белком (указано количество грамм в 100 г продукта ): | ||||||||||
| Индейка | 21,6 | Палтус | 18,9 | Брынза | 17,9 | Вареная колбаса | 12,1 | |||
| Куриный окорочок | 21,3 | Телятина | 19,7 | Сельдь | 17,7 | Пшено | 12,0 | |||
| Мясо кролика | 21,2 | Говядина | 18,9 | Говяжья печень | 17,4 | Овсянка | 11,9 | |||
| Горбуша | 21 | Свиная печень | 18,8 | Свиные почки | 16,4 | Свинина жирная | 11,4 | |||
| Креветки | 20,9 | Баранья печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | Хлеб пшеничный | 7,7 | |||
| Куры | 20,8 | Цыплята | 18,7 | Минтай | 15,9 | Сдобная выпечка | 7,6 | |||
| Семга | 20,8 | Миндаль | 18,6 | Сердце | 15 | Рисовая каша | 7 | |||
| Семя подсолнечника | 20,7 | Кальмар | 18 | Грецкий орех | 13,8 | Хлеб ржаной | 4,7 | |||
| Сайра мелкая | 20,4 | Скумбрия | 18 | Докторская варенка | 13,7 | Кефир нежирный | 3 | |||
| Баранина | 20 | Творог нежирный | 18 | Гречневая ядрица | 12,6 | Молоко | 2,8 | |||
Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.
Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.
Потребность в белках возрастает:
Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц , а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.
Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.
Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.
В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки , например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями , являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот , которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.
Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.
Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С . При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.
Состав и количество пищи . Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.
Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.
Физический труд и профессиональный спорт . Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.
Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин , метионин, триптофан , лизин , лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.
В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок . Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.
К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.
Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах , различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.
Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.
Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.
Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.
Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.
Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.
Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.
Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.
Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:
В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них - белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.
Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.
Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.
Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.
Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.
Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.
Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения - это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.
Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса - говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.
Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.
Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.
Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.
Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.
Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.
Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.
Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.
Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.
Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.
Продукты с наивысшим содержанием белка - это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.
Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.
Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.
Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр - это его производные.
Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.
Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.
Каждый человек, желающий хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, должен пристально следить за своим рационом питания и понимать, для чего в его меню присутствуют те или иные блюда. Для этого необходимо знать, из чего они приготовлены и что представляют собой продукты, купленные в магазине, каков их состав.
Наверное, всем известно, что всю пищу (её состав) можно поделить на три главных компонента: жиры, углеводы и белки. Любой диетолог подтвердит, что каждый из этих компонентов необходим для полноценного и здорового рациона. Невозможно правильно питаться, полностью исключив из меню, например, жиры, но также опасен и переизбыток, допустим, белков или углеводов.
Важно найти баланс и подобрать себе такую диету, которая принесёт здоровью только пользу. Сегодня речь пойдёт о том, как выбирать продукты, богатые белком, чтобы насыщать организм качественным строительным материалом.
Белок, поступающий в организм с едой, расщепляется при помощи пищеварительных ферментов на аминокислоты, которые необходимы для:
Особенно нуждаются в пище с повышенным содержанием протеина дети, поскольку их организм находится в процессе роста, а также профессиональные спортсмены или те люди, которые посещают спортзал с целью привести в порядок своё тело и повысить мышечную массу.
Суточная норма потребляемого белка составляет примерно 2 г на каждый килограмм массы тела, то есть никому не составит труда подсчитать это количество лично для себя. Например, человек, весом в 60 кг, должен употреблять 120 г протеина каждый день. Диетологи утверждают, что в среднем продукты с белком должны составлять примерно 40% от общего количества пищи.
Популярность рациона, основой которого являются продукты с высоким содержанием белка, обусловлена его реальной эффективностью. Дело в том, что протеин, даже если он поступает в организм в слишком большом количестве, не преобразуется в жир, а перерабатывается и выводится естественным путём.
Именно поэтому желающие немножечко похудеть и держать тело в тонусе часто выбирают богатые белком продукты в качестве основного компонента своего рациона, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров.
Положительные моменты такого питания заключаются в следующем, если не злоупотреблять ограничениями.
Как видно из вышесказанного, причин, чтобы включать в меню продукты с наибольшим содержанием белка, существует довольно много, но значит ли это, что можно построить на них весь свой ежедневный рацион? Однозначно – нет!
Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.
Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.
Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.
Отдельно следует упомянуть арахисовое масло. Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит.
Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно.
А клетчатка, которой они богаты, обязательна для нормального функционирования пищеварительной системы.
К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.
Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.
Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.
Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.
Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление несъедобными грибами может иметь очень серьёзные и страшные последствия. Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли.
Продуктов с высоким содержанием белка существует великое множество, каждый из них достоин внимания. Хочется лишь отметить, как важно не только выбрать полезную пищу, но и правильно её приготовить.
В идеале, когда это возможно, лучше избегать термической обработки тех продуктов, которые хороши и в сыром виде. Слово «жарить» стоит вообще забыть.
Соль и сахар – это не лучшее дополнение к блюдам! Отказавшись от них, через некоторое время можно поразиться яркости и разнообразию вкусовых оттенков здоровой пищи. Соль неплохо будет заменить сушёной морской капустой, а вместо сахара использовать немножко мёда или лакомиться иногда сухофруктами.
На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.
А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.
Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.
Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.
1. Мясо
Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.
Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.
Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).
2. Куриные яйца
Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.
Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!
Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).
3. Молочные продукты
Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.
Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.
Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.
4. Рыба
Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.
К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.
Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.
Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!
В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: , груши, манго, киви, ананас, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.
Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.
6. Крупы
Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.
Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!
Мясо и рыба:
| Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во |
|---|---|---|---|---|---|
| Говядина | 23 гр. | Свиная печень | 19 гр. | Анчоусы | 24 гр. |
| Баранина | 19 гр. | Сердце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардины | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морской окунь | 24 гр. | Сельдь | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунец | 24 гр. |
| Курица | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Утка жареная | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Колбаса вареная | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Ветчина | 13 гр. | Треска | 20 гр. | Семга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроты | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Говяжья печень | 18 гр. | Минтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйца:
Молочные продукты:
