В каких продуктах содержится много кальция и магния? Что необходимо знать о кальции и его роли в нашем организме Продукты содержащие калий кальций магний.

На сегодняшний день показатели смертности от различных болезней сердечно-сосудистой системы являются невероятно высокими во многих странах мира. Калий и магний в продуктах питания позволяют предупредить развитие огромного количества недугов, преодолеть повышенную нервозность, апатию, хронические стрессы, а также повысить тонус, вернуть жизнерадостность и улучшить структуру стенок сосудов на клеточном уровне.

Влияние калия и магния на организм

Взаимосвязь калия и магния является очень прочной, поскольку данные элементы фактически не могут усваиваться по отдельности друг от друга. Они ответственны за состояние желудка, кишечника, щитовидной железы, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Продукты, богатые и калием, и магнием, необходимы для укрепления мышечной и костной ткани, они помогают организму бороться с хроническими стрессами и повышать естественные защитные силы.

В случае нехватки этих микроэлементов могут развиваться серьёзные нарушения в работе отдельных систем и внутренних органов, заболевания пищеварительного тракта, сбои в обмене веществ, кардиологические и другие патологии. Калий и магний принимают активное участие в ускорении метаболических процессов и способны предупредить различные нарушения в функционировании ЦНС. Кроме того, данные элементы обладают следующими важными качествами и свойствами:

поддержание оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме;
повышение жизненного и мышечного тонуса;
нормализация кровоснабжения миокарда, его укрепление и предотвращение развития различных аритмий;
обеспечение полноценного протекания реакций ферментативного типа.

Магний воздействует напрямую на функционирование желчевыводящих путей, кишечника, нервной системы и сердца. Его одновременное употребление вместе с продуктами, богатыми кальцием, может привести к нехватке элемента по причине неполноценного усвоения. Длительный дефицит магния может спровоцировать такие заболевания, как инфаркт, инсульт, а также слуховые галлюцинации, тревогу и неконтролируемый панический страх. Избыток данного элемента может повлечь за собой ряд весьма неприятных последствий:

снижение АД;
онемение конечностей;
нарушение концентрации внимания;
сонливость, вялость, апатия.

Калий представляет собой не менее важный элемент, контролирующий содержание натрия в организме и регулирующий водный баланс. Калий принимает активное участие в процессе строительства новых клеток и синтезе белка.

Нехватка калия и магния зачастую бывает связана со строгими диетами, высокими физическими или умственными нагрузками, и нередко влечет за собой такие побочные эффекты, как: рвота, тошнота, отёчность, поносы или запоры, а также неврастенические расстройства и депрессивные состояния.

В сутки взрослый человек должен употреблять порядка 400–560 мг магния, дети до 8 лет – не более 140 мг. Наибольшая потребность в данном элементе возникает у подростков в возрасте 13–16 лет.

Суточная дозировка калия варьируется в диапазоне от 2200 до 3000 мг для взрослых людей. Расчёт нормы для детей осуществляется исходя из возраста и массы тела (17–30 мг на 1 кг).

В каких продуктах содержатся полезные элементы

Продукты, богатые калием и магнием, для сердца являются невероятно важными, поскольку недостаток этих элементов чреват постоянными мигренями, высокой потливостью, мышечными судорогами, артритами, бессонницей, синдромом хронической усталости и множеством других проблем со здоровьем. В каких продуктах содержится калий и магний?

Среди рекордсменов, содержащих наиболее высокое количество магния и калия одновременно, можно выделить курагу и бобовые. Фасоль, горох, нут и маш являются превосходными натуральными источниками данных макроэлементов, которые отлично хранятся, что делает их доступными в любое время года.

Морские водоросли (морская капуста) тоже могут похвастать высоким содержанием калия и магния. Кроме того, в них присутствует йод в больших количествах, что очень благоприятно сказывается на состоянии щитовидной железы и эндокринной системы. Гречка, кешью и горчица тоже являются великолепными источниками данных элементов. Благодаря горчице можно не только восполнить недостаток магния, но и значительно улучшить пищеварительный процесс.

В каких продуктах содержится калий и магний одновременно? Довольно много этих элементов присутствует в бананах, шампиньонах, моркови, фундуке, белокочанной капусте и брокколи, яблоках, шпинате, фисташках, грецком орехе, миндале, помидорах, овсяной и ячневой крупах, а также в пшене и свежей зелени.

Следующая таблица позволяет наглядно увидеть, в каких продуктах питания содержится много калия и магния:

Необходимо питаться максимально правильно, убрав из собственного рациона сдобу, мучное, майонез, различные соусы и сливочное масло, отдав предпочтение растительным продуктам. Приём гормональных средств, оральных контрацептивов, преднизолона, инсулина и ряда других фармацевтических препаратов способен негативно повлиять на процесс усвоения магния и калия организмом.

По последним данным статистики в мире наблюдается повышение смертности людей по причине сердечно-сосудистой патологии. Простыми словами, от болезней сердца людей умирает больше, чем от других заболеваний. Но, ситуацию можно спасти, если придерживаться рекомендаций врачей-диетологов и употреблять в пищу продукты, которые содержат полезные микроэлементы: калий, магний и кальций.

Каким образом могут фрукты или овощи, даже каша избавить от возможного инфаркта или инсульта? Спросите вы. Мы ответим: есть определенные продукты, имеющие в своем составе полезные микроэлементы: калий, кальций и магний, которые служат для налаживания кровообращения и работы сердца, укрепляют сосуды, возобновляют работу нормального обмена веществ, возвращают костям былую прочность. О пользе этих микроэлементов можно много размышлять. Возьмите себе на заметку, какие продукты, содержащие полезные микроэлементы, должны быть в вашем рационе каждый день.

Чем полезен магний для организма

Магний благотворно действует на сердечную мышцу, укрепляет стенки и повышает стойкость при недостатке кислорода, сокращения нормализуются. При гипертоническом кризе больному сразу делают инъекцию - сульфат магния. Этот микроэлемент помогает успокоиться, снять раздражения, особенно позитивен для того, чтобы снять напряжение центральной нервной системы.

Продукты, которые имеют в своем составе магний, оказывают расширяющее действие на сосуды, ускоряют выделению желчи, налаживают работу мочевой системы (мочегонное действие), приводят в действие перистальтику кишечника. Необходимо каждый раз возобновлять расходование магния, поскольку он отвечает за переработку кальция, если не хватает одного, второй автоматически переходит в разряд дефицитных. В день необходимо принимать около 400 мг магния.

В каких продуктах содержится магний

Крупа. Наибольшее количество магния находится к гречке. Следует помнить, что при долгом кипячении, полезные свойства теряются, поэтому можно просто запарить гречку и дать настояться перед употреблением. Также показана овсянка, в ее составе меньше магния, но она прекрасно подходит для завтрака, особенно с сухофруктами или свежими фруктами, например с яблоком.
Кешью. Употребление этого ореха позволит с легкостью возобновить магний в организме, поскольку кешью имеет очень много калорий (553 ккал/100г), питателен. Кроме кешью, магний содержит фундук, миндаль, кедровые орехи.
Фасоль содержит половину норма магния (103 мг), также полезна количеством белка, который незаменим организму для полноценного роста и развития.

Чем полезен калий для организма

Недостаток калия приводит организм к кислородному голоданию, поскольку именно этот микроэлемент помогает снабжать мозговой цент кислородом. Появляется тахикардия, организм устает, нарушается работа ЖКТ из-за нехватки калия.

В каких продуктах содержится калий

Чечевица также богата калием, как и магний. И этим полезна. В чечевице почти нет жиров, что делает ее насыщенной и питательной для организма.
Морская капуста низкокалорийная, но количества калия в ней превосходит все ожидания. Вкусная и полезная, можно употреблять даже тем, кто боится поправиться.
Курага - это универсальное средство: как лакомство, но еще и полезное. В ней содержится рекордное количество калия: 1717 мг. Подобный эффект имеет изюм и чернослив, но со значительным уменьшением получаемой дозы полезности.

Чем полезен кальций для организма

Все знают, что для красивых зубов необходимо употреблять много кальция, чтобы кости были прочными, для предотвращения травм. Но также кальций незаменим в таких процессах, как: работа сердечно-сосудистой системы, при свертываемости крови, в нейронном построении и работы мышечной системы. Употреблять кальций важно детям, в период роста скелета и развития. За день необходимо пополнять кальций на 800 мг.

В каких продуктах содержится кальций

Сметана не может полностью обеспечить организм кальцием, но как альтернатива, отлично подходит для салатов (вместо майонеза).
Плавленый сыр может обеспечить суточную дозу кальция, ко всему этому еще и вкусный продукт. Также можно употреблять другие кисломолочные продукты: брынза, творог.
Горох способствует укреплению костей, зубов. Полезный для работы почек и печени.

Кальций и магний - это полезные микроэлементы, которые взаимосвязаны и требуют особенного внимания, при употреблении продуктов.

Несмотря на распространенный стереотип о том, что кальций содержится только в продуктах животного происхождения, высокое его количество можно встретить и в растительных продуктах. Так, много кальция находится в семенах, бобах и орехах, а также в маковых зернах, кунжуте и миндале. Полностью восполнить запасы кальция в организме только за счет данных продуктов не получится, но они существенно увеличат поступление элемента в организм и отлично дополнят рацион.При употреблении продуктов с высоким содержанием кальция необходимо дополнять их едой, которая поможет ему максимально усвоиться в организме.

Богата кальцием также огородная зелень – например, большое его количество содержится в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике. Ну и, конечно же, самые известные продукты с кальцием – молоко и кисломолочные продукты, которые являются основным естественным источником данного элемента для человека. Наибольшее количество кальция находится в молочной сыворотке, поэтому если творог изготовили из чистого молока, доля кальция в нем будет немного меньше, чем в молоке. Впрочем, в магазинном твороге кальция все же больше, чем в базарном продукте, поскольку в него добавляют хлорид кальция.

Магний в продуктах

Наибольшее количество магния содержится в недорогих продуктах питания – пшенной и гречневой крупе, фасоли, сухом молоке, тахинной халве, фундуке, арбузе, шпинате и горохе. Также магний содержится в свинине, телятине, крольчатине, ветчине, колбасе любительской, чайной колбасе и сосисках. В овощных продуктах магний встречается в картофеле, капусте белокочанной, свекле, помидорах, репчатом и зеленом луке. Небольшая доля магния находится в авокадо, сливах и яблоках.

Суточную потребность в данном элементе помогут обеспечить такие продукты как ржаной и пшеничный хлеб, черная смородина, сыр, кукуруза, морковь, салат и шоколад.

Двойную суточную дозу магния содержат рисовые отруби. Немало его и в кориандре, базилике, шалфее – травах, обеспечивающих организм магнием, сочетающимся с минералами и микроэлементами. Также магний можно получить из темного шоколада, шпината, мангольда, зелени свеклы и одуванчика. Злаковые продукты тоже содержат данный элемент – особенно много его в коричневом рисе, ячмене, пшенице, цельном овсе и лебеде, а также в чечевице, сое и молочных продуктах, не содержащих ГМО.

www.kakprosto.ru

Продукты, содержащие кальций и магний

Ежедневный рацион питания человека состоит из множества продуктов. Некоторые из них вредны для человека, а другие - богаты на полезные вещества. Именно полезные элементы в составе продуктов питания помогают организму бороться с многими болезнями, предотвратить преждевременную старость и повысить иммунитет. Основными элементами, которые должны находиться в рационе питания каждого, являются кальций и магний.

Кальций является фундаментом для формирования здоровых костей и зубов. Наличие достаточного количества кальция в организме человека способствует повышению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Данный элемент стимулирует выработок инсулина, ферментов и некоторых гормонов. Он также положительно влияет на синтез кислот и белков, укрепляет нервную систему. Таким образом, кальций - необходимый элемент в организме человека. Обогатить свой организм нужным количеством кальция можно, если в рационе питания, входят следующие продукты.

Магний – также как и кальций, неотъемлемая часть костной ткани и эмали зубов. Он способствует обмену глюкозы, жиров, аминокислот, улучшает усвоение питательных веществ. Данный элемент способствует снижению холестерина в организме, улучшает работу мышц, выводит токсины. Магний известен как защитное средство от стресса и образования злокачественных образований. Именно поэтому, каждый человек должен получать необходимое количество магния со следующих продуктов питания:

1. Семечки тыквы или подсолнуха – содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб. Кроме того, из семечек в организм человека поступает и витамин Е.
2. Семена льна и кунжута.
3. Кедровые и грецкие орехи, которые не только богаты на магний, но и обладают питательными свойствами, содержат массу витаминов, кальций, калий и фосфор.
4. Шоколад и какао-порошок. Натуральный шоколад, который имеет в своем составе магний, кальций и марганец, помогает организму выйти из стрессового состояния.
5. Фасоль и чечевица.
6. Проросшие семена пшеницы – богатый на магний продукт, особенно в приготовленном виде. Именно пророщенные семена пшеницы помогают организму быстро избавиться от недостатка магния.

Определенное количество магния также присутствует в грибах, морской рыбе, бананах, картофеле, свекле, помидорах, рисе и черносливе.

Таким образом, включив в свой рацион питания продукты, которые имеют в своем составе магний и кальций, организм будет более устойчивым к негативным внешним и внутренним факторам, а состояние человека в целом - улучшится. В то же время следует помнить, что соотношение магния и кальция для хорошего их усвоения должно быть два к одному, поскольку переизбыток данных элементов может принести не пользу, а вред организму.

Продукты, понижающие сахар в крови - 31 Июл 2014

Как прорастить пшеницу для еды - 31 Июл 2014

Как уменьшить аппетит и похудеть - 19 мая 2014

Диета при гастрите и язве желудка - 8 мая 2014

Что можно кушать после отравления - 30 Апр 2014

womansion.ru

Таблица продуктов с самым большим содержанием магния на 100 г продукта

Магний - жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

Что способствует усвоению магния:

Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
Функциональные расстройства почек.
Пожилой возраст.
Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
Недостаточное поступление белка в организм.
Прием некоторых медикаментов.

Признаки избытка и дефицита магния.

Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.

Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.

В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.

Например:

Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.

Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.

Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.

Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике. к оглавлению

Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:

№	Наименование продукта	Содержание Mg в 100 г продукта, мг	% от суточной нормы потребления
1	Пшеничные отруби	589	148
2	Семечки тыквы	534	134
3	Сардины	466	117
4	Семена льна	391	98
5	Бразильские орехи	375	94
6	Семена мака	347	87
7	Темный шоколад	327	82
8	Семечки подсолнечника	325	81
9	Кешью	292	73
10	Миндаль	263	66
11	Гречневая крупа	258	65
12	Морские водоросли (Spirulina)	195	49
13	Арахис	168	42
14	Черная фасоль	160	40
15	Рис (нешлифованный)	157	39
16	Арахисовая паста	154	39
17	Овсяные хлопья	138	35
18	Рыба (макрель)	97	24
19	Шотландская краснокочанная капуста	88	22
20	Чечевица	86	22
21	Кофе Espresso	80	20
22	Сырой шпинат	79	20
23	Ботва свеклы	70	18
24	Инжир сухой	68	17
25	Артишок	60	15
26	Окра, бамия	57	14
27	Руколла	47	12
28	Куриное яйцо	46	12
29	Коричневый рис	44	11
30	Сладкая кукуруза	37	9
31	Картофель запеченный в кожуре	30	8
32	Авокадо	29	7
33	Бананы	27	7
34	Горох	24	6
35	Малина	22	6
36	Брокколи	21	6
37	Ежевика	20	5
38	Йогурт с низким содержанием жира	19	5
39	Киви	17	4
40	Огурцы	13	3
41	Клубника	13	3
42	Цельное молоко	10	3
43	Арбуз	10	3
44	Грейпфрут	8	2

Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).

Среди них:

Орехи и семена;
Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
Морские водоросли;
Бобовые;
Овощи и фрукты.

Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз к оглавлению

Продукты животного происхождения с большим содержанием магния

Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.

Среди них:

Различные сорта рыбы;
Морепродукты;
Яйца.

Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.

Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.

Среди них:

2017-08-29

ideales.ru

Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.

Общая характеристика магния

Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.

Магний распределяется следующим образом:

в жидкостях – 1%;
в мягких тканях – 59%;
в костной ткани и зубах – 40%.

Биологическая роль магния в организме человека

Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.

Основные функции магния:

Поддерживает электролитный баланс.
Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
Повышает иммунитет.
Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
Участвует в передаче нервных импульсов.
Повышает устойчивость к стрессам.
Способствует формированию и росту костей.
Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
Ускоряет обмен веществ.
Регулирует содержание сахара в крови.
Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
Помогает организму адаптироваться к холоду.
Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
Понижает артериальное давление.
Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
Незаменим в борьбе против рака.

Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.

Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.

Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

Суточная потребность в магнии

Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.

Потребность магния в сутки (мг)


От 6 до 12 мес.






От 31 и старше

От 31 и старше
Беременные

От 31 и старше
Кормящие грудью

От 31 и старше

Признаки нехватки магния в организме

Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния

Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.

Основные симптомы дефицита магния:

Нарушения в работе сердечно - сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
Ослабление функций иммунной системы.
Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
Снижение памяти и концентрации внимания.
Депрессия
Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
Потеря аппетита, рвота, тошнота.
Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
Анемия.
Судороги и спазмы мышц.
Повышение уровня холестерина.
Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
Холодные конечности.
Ускорение процесса старения.
Диабетическая катаракта.

Последствия для организма дефицита магния:

Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
Дефицит магния является причиной появления белой горячки.

Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.

Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.

Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения - http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html

Причины дефицита магния

Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

Употребление продуктов с низким содержанием магния.
Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
Применение низкокалорийных диет.
Чрезмерное употребление алкоголя.
Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
Длительная диарея.
Сахарный диабет.
Ожирение.

Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

Стресс.
Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
Прием лекарств и противовоспалительных средств.
Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.

Симптомы избытка магния в организме

Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме

Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:

Понижение артериального давления.
Замедление сердечного ритма.
Нарушение речи, координации движений, сонливость.
Мышечная слабость.
Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
Постоянная жажда.
Сухие слизистые оболочки.

Продукты питания, содержащие магний

Магний, узнайте в каких продуктах он содержится

Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.

Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.

Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:

при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
при очистке зерна гречки теряется до 79%;
при очистке ячменя - 70%;
при переработке фасоли в консервы - 56% магния;
при переработке горошка в консервы - 43%;
при переработке кукурузы в консервы - 60%;
при переработке кукурузы в муку - 55%;
при очистке картофеля – 35%;
темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.

Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.

Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.

Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.

О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут - http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html

Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.

Название продукта

		Сгущенное молоко
Апельсин		Морковь желтая
		Морковь красная
		Морская капуста
		Мука ржаная обойная
Баранина		Мясо кролика
Булка сдобная		Огурцы соленые

Виноград		Паста томатная
Говядина		Перец сладкий красный
Горошек зеленый		Петрушка, зелень
		Петрушка, корень
Грейпфрут
Грецкие орехи		Печенье сахарное
Грибы белые свежие		Печень трески
		Подберезовики свежие

		Простокваша
Земляника садовая

Какао-порошок

Капуста белокочанная
Капуста брюссельская		Свинина жирная
Капуста квашеная
Капуста кольраби		Сливки 10% жирностью
Капуста краснокочанная		Сливки 20% жирностью
Капуста цветная		Сметана 20% жирностью
Картофель		Сок виноградный
Кедровые орехи		Сок томатный
Кефир жирный		Сок яблочный

Колбаса вареная		Сухари сливочные
Консервы в томате		Сыр плавленый
Кофе в зернах		Сыр «Чеддер»
Крупа «Геркулес»		Творог жирный
Крупа гречневая ядрица		Томаты грунтовые
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа пшеничная		Фасоль цветная
Крупа рисовая		Фисташки
Крупа ячневая
		Хлеб пшеничный высший сорт
Лук зеленый		Хлеб ржаной
Лук репчатый		Чавыча (рыба)

Маргарин
Макароны высший сорт		Шиповник сушеный
Масло бутербродное		Шоколад десертный
Масло крестьянское несоленое		Шоколад молочный
Масло сливочное диетическое		Шпик свиной
Масло сливочное несоленое

Молоко коровье		Яйцо куриное

Подведем итоги

Без магния наш организм не может существовать.
Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.

По-женски » Красота и здоровье » Домашний доктор » Витамины и минеральные элементы

Калий и магний – это биологически активные вещества, отвечающие за нормальное протекание большинства физиологических и биохимических процессов в организме. Нехватка этих макроэлементов провоцирует возникновение серьезных нарушений в работе внутренних органов и систем человеческого тела. Так, продолжительный, ярко выраженный калиевый и магниевый дефицит может стать причиной развития кардиологических заболеваний, обменных сбоев, болезней нервной, пищеварительной системы и других патологий. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы продукты, богатые этими веществами, постоянно присутствовали в рационе.

Биологическая роль калия и магния

Калий и магний выполняют в организме человека ряд схожих функций:

являются участниками обмена веществ, ускоряют метаболизм;
предупреждают развитие нарушений в работе ЦНС;
обеспечивают нормальное протекание ферментативных реакций;
принимают участие во внутриклеточном обмене;
способствуют укреплению миокарда, нормализуют его кровоснабжение, предотвращают развитие аритмий;
отвечают за повышение мышечного тонуса;
поддерживают кислотно-щелочной и водно-солевой баланс в организме, обеспечивают постоянство состава его жидкостных сред;
способствуют выводу из организма излишков холестерина и других вредных соединений.

Наряду с этим, каждое из этих веществ оказывает и свое, индивидуальное влияние на работу внутренних органов и систем человеческого тела. Так, магний:

помогает организму преодолевать неблагоприятные последствия стрессов, справляться с депрессивными состояниями;
участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот;
активизирует процессы выработки желчи и ее выведения из организма;
улучшает работу ЖКТ;
является компонентом костной ткани;
облегчает симптоматику аллергии;
укрепляет иммунную систему.

В свою очередь, калий:

поддерживает в нормальных рамках уровень артериального давления;
улучшает снабжение тканей мозга кислородом;
предотвращает развитие нарушений в работе почек, органов мочевыделительной системы;
предупреждает образование отеков;
повышает физическую выносливость.

Нормы потребления калия и магния

Суточная потребность в калии и магнии зависит от возраста, половой принадлежности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

Факторами, повышающими ежедневные нормы потребления этих макроэлементов, являются:

интенсивные спортивные тренировки;
осуществление деятельности, связанной с повышенными физическими нагрузками;
жаркая погода;
интенсивное потоотделение;
применение мочегонных средств;
продолжительная рвота или понос.

В каких продуктах содержатся калий и магний?

Основными источниками калия и магния являются:

семечки;
все виды орехов;
злаковые и бобовые культуры;
сушеные и свежие фрукты;
зелень.

Более подробные сведения, касающиеся содержания калия и магния в продуктах питания, приведены в таблице.

Перечень продуктов	Содержание магния, мг/100 г	Содержание калия, мг/100 г
Крупы, злаки, бобы
Пшеничные отруби	582	1158
Соевые бобы	248	1374
Фасоль	119	810
Горох	99	725
Рис	153	99
Греча	251	381
Ячневая крупа	152	204
Овсяная крупа	134	363
Перловая крупа	48	169
Хлопья овсяные	134	336
Пшеничная крупа	121	208
Манная крупа	69	132
Орехи, семена растений
Орехи кешью	258	528
Мак	531	584
Кедровые орехи	234	557
Тыквенные семечки	532	803
Миндаль	224	809
Подсолнечные семечки	420	602
Фисташки	198	822
Кунжут	350	496
Арахис	177	649
Фундук	166	713
Грецкие орехи	114	661
Сухие и свежие фрукты, ягоды
Сушеные финики	84	591
Бананы	40	357
Хурма	60	203
Земляника	18	159
Курага	47	1878
Киви	16	298
Чернослив	44	912
Апельсин	15	198
Изюм	42	859
Грейпфрут	13	196
Авокадо	40	448
Арбуз	12	62
Дыня	10	117
Зелень, овощные культуры
Зелень петрушки	85	446
Кукуруза (зерна)	43	286
Щавель	85	388
Листовой зеленый салат	41	218
Свекла	21	286
Брюссельская капуста	41	374
Картофель	31	553
Тыква	14	202
Кинза	80	522
Огурцы	13	140
Чеснок	29	262
Шпинат	79	773
Белокочанная капуста	16	184
Томаты	8	292
Зеленый лук	20	176
Морковь	38	236
Репа	16	237
Кольраби	32	368
Репчатый лук	19	259
Мясные продукты, рыба, морепродукты, яйца
Мясо кролика	24	242
Куриное мясо	20	167
Кальмары	90	282
Свинина	27	324
Печень (свиная, говяжья)	18	323
Баранина	26	314
Куриные яйца	12	138
Говядина	21	336
Молочные продукты
Сыры твердых сортов	49	116
Творог	22	114
Простокваша	16	142
Молоко	14	144
Кефир	14	138
Сметана	7	94
Другие продукты
Чайная заварка	420	2480
Какао-порошок	191	1689
Кофе (зерна)	200	1588

Важно понимать, что промышленная и кулинарная обработка перечисленных продуктов приводит к существенному сокращению калия и магния в их составе. По этой причине диетологи рекомендуют:

отдавать предпочтение продуктам, не прошедшим промышленную очистку;
минимизировать употребление консервов;
увеличивать количество цельнозерновых блюд в рационе и уменьшать потребление мучных продуктов;
сокращать время готовки, употреблять сырую растительную пищу.

Переизбыток и дефицит калия и магния

Факторами, приводящими к дефициту калия и магния в организме, являются:

значительные умственные, физические нагрузки;
соблюдение несбалансированных диет, голодание;
избыточное потоотделение;
длительная рвота или понос;
стрессы;
длительное использование диуретиков, антибактериальных и слабительных препаратов, оральных контрацептивов;
ряд заболеваний ЖКТ;
избыточное поступление веществ, препятствующих усвоению указанных макроэлементов (кальция, цезия, фосфора, натрия, рубидия и др.).

Первыми признаками недостатка этих веществ являются:

ухудшение состояния волос, их патологическое выпадение;
ломкость ногтей;
повышенная утомляемость;
ослабление мышечной ткани, спазмы, судороги;
нарушения сна;
депрессивное состояние, раздражительность, нервное истощение;
ухудшение внимания и памяти;
повышение уровня холестерина;
ослабление иммунитета;
истончение костных тканей, появление стоматологических проблем;
возникновение сбоев в работе сердца, аритмия;
пищеварительные нарушения, запоры, тошнота;
головные боли;
«мушки» в глазах;
одышка.

Переизбыток калия и магния наблюдается редко, поскольку излишки этих веществ быстро выводятся из организма с мочой. Причинами сверхнормативного накопления указанных макроэлементов в тканях могут стать лишь опасные заболевания внутренних органов или неграмотный подход к использованию магнийсодержащих или калийсодержащих средств. Именно поэтому при обнаружении первых признаков передозировки (тошноты, рвоты, сбоев в работе сердца, мышечной слабости, болей в животе, нарушений стула и пр.) необходимо обратиться к врачу за уточнением дозировки принимаемых препаратов или для прохождения медицинского обследования.

onwomen.ru

Продукты, богатые калием и магнием

«В каких продуктах содержится калий и магний?» – сегодня это очень актуальный вопрос! Ведь качество жизни улучшается, а здоровье у людей все хуже. Стрессы, спешка, неправильное питание приводят к недостатку в организме витаминов и минералов. У многих людей острая нехватка магния и калия в организме, а они необходимы для работы сердечно-сосудистой системы и полноценной работы всего организма.

Калий и магний – важнейшие макроэлементы необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Именно в тандеме они раскрывают свои полезные свойства. Их недостаток в рационе приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, бессоннице, судорогам, тревожности, раздражительности, выпадению волос. Магний – главное вещество, питающее сердце. Он помогает работе нервной системы и нормализует уровень холестерина в крови. Калий поддерживает и концентрирует функции магния, выводит жидкость из организма, улучшает обмен веществ, обеспечивает питание клеток мозга кислородом. Оба элемента создают в организме щелочную среду, что благоприятно влияет на здоровье. Полноценное питание из натуральных продуктов, содержащих калий и магний, способно восполнить недостаток этих элементов без лекарств.

Продукты, содержащие калий

Суточная норма калия составляет 2 грамма на килограмм веса человека. Для детей норма меньше – 20 миллиграмм, а для беременных увеличивается до 3 грамм на килограмм. Богатые калием продукты условно подразделяют на 4 группы:

овощи и фрукты;
крупы;
сухофрукты;
орехи.

К первой группе относят овощи: огурцы, капуста, картофель. В 100 граммах картофеля содержится 330 миллиграмм калия. Также основные источники калия – свёкла, тыква, томаты, морковь. А также редька, сладкий перец, лук и чеснок. Включите в свой рацион сырые овощи, в отварном виде или приготовленные на пару. Это позволит получить необходимый микроэлемент в полном объеме. Фрукты, содержащие калий: дыня, бананы, арбузы, апельсины (197 мг). Употреблять фрукты нужно только в свежем виде. Кроме овощей и фруктов хорошим источником калия являются все крупы, пророщенная пшеница, хлеб с отрубями. Дрожжевой хлеб особенно полезен. Дрожжи содержат 2000 мг калия.

На столе должны обязательно присутствовать сухофрукты – «витамины природы». Инжир, курага, финики, чернослив, изюм – отличные источники калия. Курага содержит 1880 миллиграмм калия на 100 грамм продукта, а изюм 1020 мг. Диетологи относятся к ним настороженно из-за большого содержания сахара, но при умеренном употреблении будет только польза. Орехи – ценнейший источник микроэлементов. На первом месте по содержанию калия находятся миндаль (780мг), затем идет арахис (760мг), фундук (680 мг) и грецкий орех (441 мг) – не только вкусно, но и полезно.

Также калий входит в состав субпродуктов, грибов и различные сорта мяса, яйца и молочные продукты. Говядина, мясо кролика, цельное молоко (146 мг), йогурты. Только молоко и мясо нужно выбирать с небольшой жирностью. Необходимый организму микроэлемент находится и в некоторых видах рыбы: треска, тунец, палтус, семга, камбала, сардины.

Калий находится и в составе напитков. Яблочный сок (120 мг), виноградный (150 мг) и другие. Особенно полезен калий в сочетании с кальцием и магнием. Три элемента содержатся в твердых сырах. Высоким содержанием магния и калия отличается какао. В нем находится 442 миллиграмма магния и 1689 миллиграммов калия.

Продукты, богатые магнием

Суточная норма магния составляет для взрослых 300 миллиграмм, для детей – 100–200. При беременности и в период лактации – 400–500 миллиграмм. Группы продуктов, содержащие магний следующие:

ягоды и фрукты;
бобовые культуры;
зерновые;
молочные и мясные.

Главный источник магния – жесткая вода. Она неблагоприятно может сказаться на обмене веществ, но эффективна при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Для восполнения дефицита магния в рацион нужно включить ягоды и фрукты. Малина, клубника, ежевика, земляника обеспечат организм всем необходимым и поднимут настроение. Бананы, абрикосы, персики – полезны для сердца именно из-за высокого содержания магния. В бананах содержится 350 миллиграмм магния, а в абрикосах 350. В числе бобовых культур первое место по содержанию необходимого элемента занимают соя (247 мг) и фасоль (130 мг.). Молочные продукты с низким процентом жирности также являются хорошими источниками кальция и магния. Творог, сметана, кефир, обеспечивают организм магнием и укрепляют опорно-двигательный аппарат. Мясо тоже нужно выбирать нежирное. Курица, кролик, телятина, постная говядина (12–33 мг).

Много магния содержится в жирной рыбе: скумбрия, салака, ставрида. Морская капуста тоже источник магния (до 170 мг.). Практически все виды круп содержат магний. Пшено – его основной источник (289 мг.). На втором месте по содержанию магния среди круп – гречка (80 мг.). Также магний содержит хлеб с отрубями и из муки грубого помола. Магний содержится в кунжуте, картофеле, моркови, шпинате, орехах.

Если калий и магний в продуктах питания, которые Вы потребляете, присутствует в достаточном количестве, то и проблемы со здоровьем постепенно исчезнут. Чтобы помочь организму еще больше, следует отказаться от продуктов с повышенным содержание углеводов и сахара, крепких алкогольных напитков, чая и кофе. Здоровье – неотъемлемая часть полноценной жизни. Берегите его!

www.lifeandhealthblog.ru

Продукты, содержащие калий и магний

Сердечнососудистые заболевания лидируют в качестве причины смертности по всему земному шару. Отсутствие экологии, как таковой, стрессы, сумасшедший жизненный ритм, постоянные спешки и, конечно же, несбалансированное, переполненное фаст-фудом и полуфабрикатами питание - все это способствует развитию сердечнососудистых заболеваний. Однако этот список можно пополнить еще одним важным пунктом: как оказалось, в питании большинства людей наблюдается очевидная нехватка калия и магния, а эти два элемента и отвечают за здоровье и сохранность сердца. Для того чтобы избежать этого дефицита, мы сейчас разберемся, в каких продуктах больше всего калия и магния.

Калий

Оказывается, совсем несложно обеспечить себя и всю свою семью калийсодержащими продуктами, просто потребляйте ежедневно что-нибудь из этого списка:

нежирное мясо;
крупы: гречка, пшено, овес;
картошка в кожуре;
пророщенная пшеница;
зеленый горошек, фасоль и соя;
шампиньоны;
морковь, свекла, редька, перец, тыква, баклажаны, капуста, кукуруза;
арбузы и дыни;
черешни, яблоки, смородина, вишня, киви, груши, авокадо, ежевика, виноград;
финики, курага, изюм, чернослив, инжир;
грецкие орехи и фундук.

Очень ценится в продуктах сочетание калия, кальция и магния. Именно таким набором могут вас обеспечить твердые сыры. Как видите, калий можно найти в большинстве типичных для нашего региона продуктов. Осталось только узнать, в каких количествах он нам необходим:

Норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на каждый килограмм веса. Для беременных женщин норма повышается до 3г, а для детей – 20 мг/кг.

С продуктами, содержащие калий мы разобрались, пришел черед и магния:

бананы, абрикосы, малина, клубника, земляника, персики;
белая фасоль;
кунжут;
картофель, шпинат;
орехи;
жирная морская рыба;
мясо кролика.

И калий, и магний содержатся в мясо-молочных продуктах. Для большей пользы для здоровья рекомендуем вам все же выбирать нежирные продукты, так как никакое количество калия не поможет вывести весь жир после обеда с жареной, жирной свининой.

Суточная норма магния:

дети – 100 мг;
подростки – 100-200 мг;
взрослые – 300 мг;
беременные и женщины в период лактации – 400-500 мг.

Продукты, понижающие калий и магний

Если вы потребляете много кофе, крепкого чая, а также перегибаете палку со сладким, можете быть уверенны, что потребления калия и магния в продуктах вам не поможет. Вышеупомянутые напитки понижают уровень всех микроэлементов. Таким же образом действуют и соленья, алкоголь и газированные воды.

Польза

Где содержится калий и магний, вы, пожалуй, уже запомнили. А теперь поподробней остановимся на их пользе.

Всем известно, что калий с магнием – это микроэлементы сердца, рассмотрим, в каких процессах они участвуют:

улучшают эластичность сосудов;
понижают вязкость крови, тем самым предохраняют от тромбов;
служат идеальной профилактикой возникновения атеросклеротических бляшек;
отвечают за быстроту сердечного импульса;
участвуют в снабжении питательными веществами сердечной мышцы;
регулируют метаболические процессы.

Вот неполный перечень их функций. Впечатляет?

Если в вашем рационе отсутствует в достаточном количестве калий и магний, миокард начинает отекать, ему проблематичней расслабляться и сокращаться, а также ухудшается его питание и снабжение кислородом. Не мучьте свой организм, он отблагодарит вас за каждый полезный продукт. Откажитесь от вредностей, ни к чему хорошему они не приведут, потребляйте только свежие и полезные продукты, а главное – позаботьтесь о своем сердце заблаговременно, потом может быть уже поздно.

Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.

В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.

Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

Польза магния для организма

Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

Суточная норма магния для организма

Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния

Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

*Возраст, пол*	*Суточная норма*	*Возраст, пол*	*Суточная норма*
Дети до года	50-70 мг	Дети к 7 годам	300 мг
Женщины до 30 лет	310 мг	Подростки 14-18 лет	От 360 до 410 мг
Мужчины до 30 лет	400 мг	Женщины после 30	До 350 мг
Беременные	До 500 мг	Мужчины после 30	420 мг

Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В 6 .

Симптомы нехватки магния в организме

Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.

В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

частичная потеря слуха, звон в ушах;
судороги в мышцах, тики;
стрессовое состояние;
недержание мочи (энурез);
вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
запор.

Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

Недостаток магния у детей вызывает:

сильные судороги;
колики в животе;
бессоницу;
реакцию на шум;
излишнюю двигательную активность.

Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

Продукты растительного происхождения

Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

Продукты животного происхождения

В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

устрицы;
лобстер;
крабовые;
креветки;
камбала;
палтус;
окунь;
говядина;
куриное мясо (грудка);
куриные я йца;
свинина.

При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

Масла растительные

масло кунжутное;
масло соевое;
миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
льняное масло.

Морепродукты

Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

мидии;
кальмар.

Фрукты и сухофрукты

Особое место по составу элемента имеют:

авокадо (максимум микроэлемента);
яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
персики (употреблять с кожурой);
курага;
чернослив.

Зерновые

Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

отруби (пшеничные и рисовые);
овсянка;
гречка;
коричневый рис.

Продукты, богатые кальцием и магнием

В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

Функции кальция:

главная составляющая зубной, костной ткани;
регулирование работы сердца;
устранение аллергии и воспалений;
участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

Продукты питания, богатые магнием и кальцием

В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

кресс-салат-215 мг;
крапива-700 мг;
шиповник-250-257 мг.

С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

Продукты, содержащие магний и B6

Витамин B 6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B 6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B 6:

ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
скумбрия-0,8 мг в 100 г;
курная грудка-0,5 мг в 100 г.

Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

Магний в продуктах питания: таблица

Магнию в организме человека отведена важная роль.

Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния

Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

*П родук* т**	Мг в 100 г	П родукт	Мг в 100 г
Орехи (грецкие)	131	Зеленый горох	35
Орехи кешью	267	Чеснок	36
Орехи пекан	142	Изюм	35
Миндаль	270	Картофель в мундире	34
Пшеница (пророщенная)	335	Бананы	33
Зерна ржи	115	Батат	31
Гречневая крупа	229	Ежевика	30
Отруби	490	Сахарная свёкла	25
Просо	162	Цветная капуста	24
Зерна пшеницы	160	Броколли	24
Фундук	184	Баклажаны	16
Арахис	175	Сельдерей	22
Пивные дрожжи	231	Помидоры	14
Кокосы (сушеные)	90	Капуста	13
Тофу	111	Виноград	13
Курага	62	Ананасы	13
Соевые бобы	88	Грибы	13
Шпинат	88	Лук	12
Финики	58	Апельсины	11
Семена подсолнуха	38	Молоко	13
Чернослив	38	Яблоки	8
Петрушка	41	Крабы	34
Фасоль	37	Курятина	19
Сладкая кукуруза	48	Говядина	21
Креветки	51

Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм

Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.