энергия – требуется для движения, процессов обновления и воспроизводства тканей, а так же для удаления отходов и шлаков;
макрокомпоненты – белки, жиры и углеводы, представляют собой строительный материал или топливо для него;
микрокомпоненты – соединения и элементы в очень небольшом количестве, выступающих обязательным реагентом или катализатором клеточных химических реакций;
вода – универсальная среда для всех без исключения реакций.

Отсутствие или недостаточное количество какого-либо составляющего из списка крайне негативно отражается на здоровье. Правильное питание включает все компоненты в нужном соотношении, качестве и количестве.

Основы правильного питания для похудения

Естественное питание предполагает ряд простых приемов, способствующих как лучшему усвоению пищи, так и правильному распределению полученных из нее веществ.

2.1. Режим для правильного питания

Питание по часам – с отклонением в 10–20 минут. Пища лучше усваивается, если в желудке наличествует достаточное количество желудочного сока. Питание по часам позволяет желудку выработать эту полезную привычку.
Структурная пища – разная по структуре еда – твердая, мягкая, жидкая, заставляет ЖКТ работать в разных режимах, что способствует правильному функционированию всех органов системы.
Очередность – для переработки разных видов продуктов требуется работа различных желез. Одновременно они функционировать не могут, поэтому смешение продуктов, требующих разных ферментов, приводит к элементарному несварению желудка, и как следствие, внезапному голоду после довольно-таки обильной трапезы. Белки и жиры следует употреблять отдельно от углеводов.
Пережевывание – измельченная пища требует меньшего объема желудочного сока для обработки, однако механическое измельчение в тарелке никакой пользы не принесет. Пережевывание сопровождается повышенным выделением секретов, пища усваивается в лучшей степени и, соответственно, количество ее уменьшается.

Проверить полезность любого из перечисленных приемов очень просто. Прислушайтесь к собственным ощущениям: если после трапезы не возникает сонливости или ощущения тяжести, значит, ее состав и количество пищи являются правильными. В противном случае необходимо пересмотреть меню.

Польза правильного питания

Своевременное поступление пищи в нужном количестве и должного качества.
Снабжение организма всеми требуемыми макро- и микрокомпонентами.
Восстановление энергетического баланса.
Поддержка достаточно высокого уровня обмена веществ.
Профилактика всех заболеваний связанных с обменом веществ или дистрофией ткани.
Повышение иммунитета.
Нормальная стабильная работа жизнеобеспечивающих систем организма.
Удовольствие от жизни – только здоровый организм вырабатывает достаточное количество эндорфинов без какой-либо искусственной стимуляции.

Как составить меню правильного питания

Подбор продуктов и блюд из них – а обработка существенно влияет на пищевую ценность, требует немало терпения, внимания и готовности слушать отклик собственного тела.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

В организме белки и жиры служат строительным элементом, а углеводы — энергетическим и транспортным. Соответственно:

доля углеводов должна составлять не менее 50–60 % в рационе;
белков – не менее 30% (из них 55% животного происхождения и 45% – растительного);
жиров – около 10%, причем на долю жиров растительного происхождения должно приходится 70%, а животного – 30%.

Добиться правильного соотношения – дело не десяти минут, и подсчетом по таблице состава не ограничивается. Во-первых, степень усвоения того или иного продукта зависит от особенностей организма, во-вторых, форма доставки макрокомпонентов может быть разной.

Белок – в продуктах животного происхождения всегда связан с жирами. В мясе – с насыщенными, что затрудняет переваривание, в рыбе и морепродуктах – с ненасыщенными, что способствует усвоению.
Жиры – жир из ненасыщенных кислот (подсолнечное, оливковое масло, рыбий жир) легко превращается в насыщенный, если подвергать его длительной термической обработке – при копчении рыбы, например.
Углеводы – классификация последних сложна в виду большого их разнообразия. Углеводы различают по составу:
Простые – состоят из одного или нескольких звеньев. Для переработки фруктозы не требуется инсулин, поэтому фрукты разрешены для употребления практически без ограничений. Сахар и сахаристые соединения провоцируют выброс избыточного количества инсулина, но в минимальных дозах необходимы.
Сложные – имеют длинную молекулярную цепочку.

Крахмал – и его аналоги представляют собой настоящее бедствие. Переработка их заставляет поджелудочную железу работать на износ, выбрасывая в кровь гигантское количество инсулина, а последний более чем активно способствует образованию жировой ткани. В здоровом рационе продукты с высоким содержанием крахмала – белый рис, картофель, изделия из муки высшего сорта должны присутствовать в минимальном количестве.
Клетчатка – выполняет функцию транспорта. Клетчатка не переваривается и выводится из организма, однако именно она доставляет в кишечник питательные вещества, и она же усиливает перистальтику кишечника. Зерновые нерафинированные продукты, овощи и фрукты – ее источник.
Пектин – вид растворимой клетчатки, содержится во фруктах и выполняет ту же функцию.

Примеры меню правильного питания.

Минимально допустимая с медицинской точки зрения калорийность суточного рациона составляет 1500 ккал при занятии умственным трудом. При физических нагрузках снижать количество калорий больше чем на 20% по сравнению с суточной потребностью, нельзя.

Примерное меню на день

Завтрак: фрукты, каша, мюсли, хлеб из муки твердого помола, джем без сахара, сухофрукты. Если нет непереносимости молочных продуктов, в кашу и мюсли можно добавить молоко.
Обед: салат из листовой зелени или овощей, суп, порция мяса, рыбы, морепродуктов, омлет. В качестве гарнира – вареная фасоль или чечевица, овощи (не картофель и не вареная морковь). Десерт – сыр, орехи, кусочек горького шоколада.
Полдник: орехи, сыр, сухофрукты, фрукты.
Ужин: суп, салат, блюда из яиц, творог или углеводистые блюда: гороховое пюре, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами.

Правильное питание: рацион на неделю.

Организация меню на неделю состоит в соблюдении соотношения продуктов растительного и животного происхождения.

Мясные продукты (в том числе и колбасы) – не более 3–4 приемов за неделю. Причем желательно чередовать птицу и красное мясо.
Рыба или морепродукты – 3–4 приема.
Блюда из яиц – 2–3 приема за неделю. Яйцами и молочными продуктами можно заменить мясные.
Кисломолочные продукты – никаких ограничений нет, кроме некоторых заболевания ЖКТ.
Сыр как поставщик белка превосходен, а его калорийность и указанное количество жира весьма условны, так как не менее трети связано кальцием и не усваивается. Творог не столь эффективен из-за своей водянистой структуры.
Белки растительного происхождения – орехи всех сортов, фасоль, горох, нут и так далее, должны наличествовать в меню через день.
Ежедневное меню должно включать один прием фруктов, и один – сырых овощей. Вареные не ограничиваются (за исключением картофеля и свеклы, которые можно употреблять 1–2 раза в неделю без жира и белков).
Десерты, приготовленные из белой муки и сахара – не чаще чем раз в неделю. В остальные дни в качестве десерта подойдет черный шоколад, мороженое (1 порция), варенье без сахара.

Список продуктов для правильного питания.

Универсального рецепта для всех просто не существует: разное телосложение, темперамент, образ жизни, состояние организма требуют разного меню и, соответственно, разного списка продуктов. Блюда для правильного питания очень многочисленны и интересны каждое по своему.

нежирные сорта мяса – так как жир в мясных продуктах относится к насыщенным;
жирные сорта рыбы – рыбий жир образован ненасыщенными кислотами и весьма полезен;
углеводные продукты – следует отдать предпочтение пище с низким содержанием крахмала, так называемым нерафинированным: коричневый рис, каши (за исключением манной), мюсли, изделия из цельной муки, а также бобовые;
фрукты – по сезону, максимально свежие, так как при хранении продукт быстро утрачивает витамины. Соки, тем более с сахаром – не замена;
овощи – осторожно следует относиться к крахмалистым овощам – картофелю, вареной моркови, остальные употребляют без ограничений и в любом сочетании. Овощи и каши — основной поставщик клетчатки, нормальная деятельность кишечника без последней невозможна;
сладости – предпочтительны сухофрукты, варенье и джемы без сахара, горький шоколад, мороженое.

Мед относится скорее к лекарственным продуктам, поэтому в качестве десерта употреблять его нежелательно.

Каким должно быть правильное питание

Отклонения от нормального режима как в положительную сторону – беременность, так и в отрицательную – заболевания, требуют пересмотра рациона.

Правильное питание для кормящей мамы

Суточная калорийность по сравнению с дородовым периодом должна быть выше на 500-600 ккал.
Питание более дробное – 5–6 раз, желательно перед кормлением.
Обязательно большое количество воды.
Необходимо исключить продукты, заслужившие репутацию аллергенов: апельсин, грейпфрут, шоколад, копченую рыбу, арахис и тому подобное.

Правильное питание при сахарном диабете

Общим требованием к продуктам при сахарном диабете является величина гликемического индекса и инсулиновой нагрузки. Высокое их значение исключает данный вид пищи из рациона. Причем имеется в виду именно блюдо, так как продукт, приготовленный разными способами, вызывает разный инсулиновый отклик.

Правильное питание при беременности

Как питаться правильно беременным? Не больше, но лучше. Развитие плода требует увеличения калорийности питания не более, чем на 25%, а вот к качественному составу пищи требований намного больше:

предпочтительны пареные, вареные блюда, а не жареные или маринованные;
ассортимент овощей и фруктов ограничивается лишь индивидуальной чувствительностью организма и сезонностью. Острые консервированные овощи являются исключением;
из микроэлементов наиболее быстро «расходуются» кальций и железо, рацион обязательно должен включать продукты-поставщики;
в третьем семестре рекомендуется проведение разгрузочных дней – не чаще 1 раз в неделю, так как в это время развитие плода несколько замедляется, а физическая активность будущей мамы уже совсем невелика.

Правильное питание для спорта

С точки зрения перестройки организма занятия спортом – это увеличение мышечной ткани и уплотнение костей. Для этого требуется:

увеличение количества белка в ежедневном меню – до 1,8 г на 1 кг тела;
суточная потребность кальция – 1000 мг, и чаще всего она не удовлетворяется. Спортсменам игнорировать этот показатель нельзя;
больше потреблять воды: 1 час тренировки «стоит» 1 л воды — не чая, не кофе, не сока и тем более не газированных сладких напитков. Пить можно только воду.

Правильное питание для кожи

Кожа, являясь самым крупным органом тела, снабжается питательными веществами в последнюю очередь. Недостаток любого элемента или белка сказывается на ее внешнем виде мгновенно. Правильное питание само по себе обеспечивает возрождение кожи и повышение ее тонуса, потому что является сбалансированным и достаточным.

Правильное питание – не диета, не список ограничений и не метод похудения на определенное количество килограмм. Это способ жизни, при котором вам гарантировано отличное самочувствие и отсутствие болезней.

Я сделала здоровое питание своим образом жизни. Контролирую свой рацион, используя такой прием, как составление меню на неделю.

Мне удалось доказать самой себе, что здоровое питание – это вкусно и недорого. В условиях ограниченности финансовых возможностей, я разработала собственные правила здорового питания, основанные на общеизвестных.

Чтобы переход на здоровое питание не стал мучением, сначала я составила список блюд, которые обычно готовлю. Вычеркнула из него блюда, несоответствующие принципам здорового питания. Изучив таблицы калорийности и цены в магазинах, составила список полезных недорогих продуктов. Нашла рецепты новых блюд. От некоторых любимых блюд отказываться не хотелось, я стала готовить их так, чтобы они подходили под определение здорового питания.

Правила здорового питания

Разнообразие. Здоровое питание должно быть сбалансированным.
Не менее трети суточного рациона должны составлять овощи . Я вношу салаты, овощные супы, рагу в каждое.
Соблюдать режим здорового питания. В моем меню на неделю предусмотрены три приема пищи в сутки.
Свести до минимума содержание в пище животных жиров . Для полноценного здорового питания из них необходим только рыбий жир. От сала и сливочного масла я отказалась совсем. Правда, не впадаю в крайности и не снимаю кожу с курятины. Свинину жирную готовлю очень редко. Жарю все пассеровки на растительном масле.
Уменьшить потребление углеводов . В моем меню нет макарон, сдобной выпечки, кондитерских изделий. Если организм настойчиво требует сладкого, могу съесть немного мармелада или зефира. Так как в меню на неделю предусмотрены сладкие завтраки, случается это редко.
Белки – это важно! Рыба, мясо, птица должны составлять треть рациона. Стараюсь их обязательно вносить в меню. Источники растительных белков – это грибы, орехи, бобовые.
Запрет на вредные продукты . Сладкие газировки, торты, сдобу, колбасу я исключила из рациона.

Стоит помнить, что потребность в калориях зависит и от температуры окружающей среды. Я составляю меню с учетом сезона. В жаркую погоду уменьшаю калорийность блюд.

Осенью у меня меню было такое:

День недели	Прием пищи	Первое	Второе	Десерт
ПН	утро
	день	Овощной суп	Припущенная рыба с зеленым горошком
	вечер	Грибной суп	Салат из свежих помидоров и домашняя буженина
ВТ	утро			Сырники с джемом
	день	Гороховый суп	Отварная курица с салатом из свеклы с чесноком
	вечер	Суп с рисом и фрикадельками	Рыба тушеная с овощами в томатном соусе.
СР	утро			Сладкий омлет
	день	Овощной суп на говяжьем бульоне	Тушеная говяжья печень с морковью и паприкой.
	вечер	Рассольник	Мясной рулет запеченный с отварным картофелем
ЧТ	утро			Натуральный творог с кефиром и сахаром
	день	Куриный бульон с картофелем	Тефтели с квашеной капустой и отварным картофелем
	вечер	Грибной суп с фасолью	Рыбные котлеты с рисом и консервированный салат «Овощная смесь»
ПТ	утро			Сладкая творожная запеканка
	день	Постный борщ	Овощное рагу со свининой
	вечер	Уха	Овощное рагу с куриной печенью
СБ	утро
	день	Говяжий бульон с картофелем	Фаршированный кальмар с овощами
	вечер	Овощной суп	Фрикадельки с картофелем
ВС	утро			Крупеник
	день	Солянка	Отварная курица с салатом из свежей капусты
	вечер	Овощной суп	Голубцы

Из-за нехватки времени бывает, что я готовлю один суп на весь день или только второе. В это меню на неделю не вошли блюда, которые нельзя назвать недорогими, а также те, которые готовятся долго. Такие блюда, как фаршированная рыба, запеченные мясные кармашки, печеночные оладьи – появляются в моем меню по праздникам.

С утра надо завтракать сладким – глюкоза нужна для нормальной работы нервной системы. По правилам здорового питания на завтрак полагается каша. Однако, почти все каши мне пришлось заменять творогом из-за высокой калорийности. Натуральный творог, продающийся на развес – недорогой, имеет короткий срок хранения, что говорит об отсутствии консервантов. Кроме того, на завтрак предусмотрены сладкие омлеты, запеканки, сырники, творожные пироги.

Для утреннего и дневного приема пищи я обязательно вношу в меню на неделю бульоны, супы – это недорого, сытно, полезно. Их можно сделать низкокалорийными, подходящими для моего варианта здорового питания, если готовить на кости. Постный борщ, готовится без мяса – в качестве жира используется растительное масло, на котором жарится пассеровка.

Вторые блюда стараюсь готовить без жарки. Приспускаю, то есть варю в небольшом количестве воды, готовлю на пару, запекаю в духовом шкафу.

Десерты, кроме завтрака, я не планирую и не вписываю их в меню на неделю. Но дома всегда есть свежие фрукты. Зимой покупаю курагу, чернослив, изюм, лимоны, мандарины, зимние сорта яблок.

Проблемы здорового питания

Часто переход на здоровое питание происходит тяжело. Что же мешает это сделать?

Привычки. Трудно переходить на режим здорового питания сразу – организм требует привычных излишеств: жареной картошки, тортика, колбасы.Человеческое тело живет привычками, поэтому отказ от вредной и приобретение полезной привычки требует контроля со стороны сознания. Чтобы плавно перейти на здоровое питание, организм придется обманывать: хочется наесться вдоволь – нужно наесться, но – салатиком или отварной рыбкой.
Работа. Не всегда есть возможность поддерживать режим здорового питания из-за графика работы. Но в меню на неделю стоит вносить все запланированные приемы пищи. Нужно постараться решить вопрос со здоровым питанием: найти недорогое кафе рядом с местом работы, брать обед с собой. Как вариант: можно покупать недорогие продукты в ближайшем магазине. Тогда придется основным приемом пищи в меню делать завтрак, а в обед обходиться перекусами. По правилам здорового питания желательно придерживаться такого режима и в выходные. Организму не получится объяснить, почему пять дней подряд ему днем достается кефир и яблоко, а в следующие два дня – плотный обед. Подобное нарушение привычного порядка может нивелировать большую часть пользы от здорового питания. Зато, привыкнув к определенному режиму, организм начинает работать как часы.

Говорят, что нельзя есть после 6 вечера. Природой задумано по-другому – после еды организм хочет отдохнуть, в мозгу активизируются процессы торможения, кровь приливает к желудочно-кишечному тракту. Поесть за 2 часа до сна правилами здорового питания вполне допускается.

Финансы. Многие считают, что здоровое питание – это слишком дорого и невкусно. Вот небольшой список вкусных, полезных и недорогих блюд и продуктов, которые всегда есть в моем меню на неделю:
- Вместо колбасы: домашняя буженина и отварное свиное или говяжье сердце. Эти сравнительно недорогие холодные закуски очень легко готовятся и отвечают требованиям здорового питания.
- Вместо сыра. Недорогой обезжиренный творог, недорогая маложирная сметана, кефир.
- Недорогая рыба и морепродукты . Жирная морская рыба – это, из недорогих сортов, сельдь, салака, зубатка синяя. Скумбрия, минтай, лимонелла – недорогие и нежирные сорта. Среди морепродуктов самый недорогой – это кальмар.
- Овощи. Согласно правилам здорового питания доля овощей составляет треть. Летом я покупаю недорогие сезонные овощи для ежедневного приготовления пищи и консервирования. Осенью закупаю недорогие картофель, морковь, свеклу. В зимний период в меню появляется сушеная фасоль, недорогая квашеная капуста, домашние консервы. Вкусный гарнир получается из недорогих замороженных овощей, продающихся в магазинах, если в процессе тушения добавить свежую капусту, зеленый горошек, фасоль и недорогой томатный соус.
- Майонез . Вместо покупного майонеза изредка делаю домашний. Рецепт его несложен, и получается он недорогим.

0 94.1к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, с сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

больше ходите пешком, гуляйте по парку;
пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

собственный вес умножьте на 10;
к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные:

Коэффициент «1,2» обозначает физическую активность. В приведенном примере она минимальная (сидячая работа). Если вы занимаетесь спортом, коэффициент будет другим:

невысокая активность - 1,375 (легкие упражнения, тренировки 1–3 раза в неделю);
средняя - 1,55 (интенсивный тренинг, 3–5 раз в неделю);
высокая - 1,725 (интенсивный ежедневный тренинг);
экстремальная активность - 1,9 (силовые виды спорта, тяжелая физическая работа, ежедневные тренировки).

Для мужчин формула иная:

вес умножьте на 10;
к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25;
из полученной цифры вычтите возраст, умноженный на 5;
прибавьте 5;
умножьте итоговое значение на 1,2 (или другой подходящий коэффициент).

Пример: мужчина, возраст 32 года, вес 80 кг, рост 193 см, 5 интенсивных тренировок в неделю:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал

Калькулятор:

Итак, вы высчитали индивидуальную потребность в калориях. Что дальше? Для быстрого снижения веса, сократите полученное значение на 20%. Итоговая цифра станет для вас ориентиром в построении рациона.

Правильное сочетание БЖУ

Немаловажный принцип здорового рациона - сбалансированность. То есть меню должно содержать белки, жиры, углеводы. Нельзя исключать из питания какой-либо из данных нутриентов. Но, чтобы достигать различных целей, следует по-разному соотносить БЖУ:

Похудение. Для избавления от лишних килограммов нужно ограничить потребление углеводов. Именно они в первую очередь откладываются в виде подкожного жира при недостатке физической активности. Рекомендуемое соотношение для жиросжигания: белки - 30%, жиры - 25%, углеводы - 45%.
Набор мышечной массы. Известно, что атлетам необходимо больше калорий для восстановления и роста мышц. Значит их рацион должен преимущественно состоять из углеводов. Рекомендуемое соотношение в данном случае будет следующим: белки - 20%, жиры - 30%, углеводы - 50%.

Лилия Карпусевич: «Мышцы растут на углеводах. Необходимо регулярно восполнять запасы гликогена за счет углеводов. Если мы увеличим потребление белка, организм все равно превратит излишки в глюкозу для восполнения энергии».

Профессиональные бодибилдеры для подготовки к выступлениям используют экстремальное соотношение БЖУ - 60/20/20 соответственно. Но такая схема противопоказана простым людям и начинающим спортсменам.

Употребление растительной пищи

Свежие овощи, фрукты и зелень должны быть в рационе при любом типе питания (при отсутствии медицинских противопоказаний), чтобы насытить организм необходимыми витаминами и минеральными веществами. Клетчатка, входящая в состав этих продуктов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, растительные продукты стимулируют перистальтику кишечника и улучшают пищеварение, что способствует регулярному выводу из организма вредных веществ, помогает в похудении и укрепляет общее здоровье человека.

Съедайте не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день.

Правила приготовления

Важно не только качество продуктов, но и способ их приготовления. Вредными считаются: копчение, жарка, фритюр. Если хотите быть здоровым и красивым, готовьте пищу на пару (например, в мультиварке), запекайте или отваривайте. Можете иногда пользоваться грилем.

Растительные продукты ешьте в сыром виде. Если подвергать овощи и фрукты термической обработке, часть полезных веществ разрушится. При этом не оставляйте заправленные овощные салаты на следующий день. Готовьте небольшие порции на один раз.

Лилия Карпусевич: «Если есть проблемы с желудком, лучше тушить или запекать. Например, в термически обработанных помидорах и яблоках сокращается концентрация кислот, что подходит при эрозивном гастрите и холецистите».

Варианты меню на неделю

У каждого человека имеются предпочтения в еде. Поэтому и примеров меню существует много. Предлагаем два варианта рациона на неделю: первый - сбалансированный - для людей, желающих питаться максимально полезно; второй - диетический - для спортсменов, стремящихся сократить жировую прослойку.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

1 - завтрак, 2 - обед, 3 - полдник, 4 - ужин.

Понедельник:

Каша овсяная, бутерброд с сыром и маслом, чай.
Овощной суп, котлета говяжья, зеленый салат.
Запеканка из 2-х яиц и цветной капусты.
Отварное куриное филе, запеченные овощи.

Мюсли с молоком, яблоко.
Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем.
Творог с изюмом.
Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом.

Каша пшенная, сухофрукты.
Суп из курицы с вермишелью, плов с мясом.
Запеканка из творога с изюмом и медом.
Голубцы с мясным фаршем.

Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша.
Суп из курицы с вермишелью, гуляш.
Творог, стакан кефира.
Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной.

Каша ячневая, бутерброд с сыром и маслом, чай.
Уха, макароны по-флотски.
Творожная запеканка с изюмом.
Запеченная красная рыба, тушеные овощи.

Мюсли с молоком, груша.
Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках.
Сладкие пироги, чай.
Запеченная курица со специями, тушеные овощи.

Воскресенье:

Яичница из 4-х яиц, тосты с маслом - 2 штуки, чай.
Мясной пирог, чай.
Творог, стакан кефира.
Свиные котлеты, салат из свежих овощей с растительным маслом.

Лилия Карпусевич: «Хлеб выбираем цельнозерновой. В нем много клетчатки, что снижает гликемический индекс и насыщает на более длительный период».

План питания на неделю для худеющих спортсменов

1 - завтрак, 2 - перекус, 3 - обед, 4 - перекус, 5 - ужин.

Понедельник:

Овсяная каша на молоке, зеленое яблоко.
Мясной бульон, отварная рыба, зеленый салат.
Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.
Паровые котлеты, тушеные овощи.

Два тоста с маслом, белок 2-х вареных яиц, чай.
Овощной салат со сметаной.
Плов с курицей.
Творожная запеканка.
Отварное куриное филе, тушеная цветная капуста.

Мюсли с молоком, груша.
Горсть орехов.
Отварная горбуша, запеченные овощи.
Стакан кефира, горсть сухофруктов.
Голубцы с мясным фаршем.

Яичница из 3-х яиц (1 желток), бутерброд с ветчиной, чай.
Фруктовый салат с йогуртом.
Овощной суп, паровые свиные котлеты, зеленый салат.
Творог.
Салат из овощей и морепродуктов с растительным маслом.

Омлет на молоке, апельсин.
Стакан натурального йогурта.
Говяжий гуляш, овощное рагу.
Кефир, банан.
Запеченная красная рыба с брокколи и спаржей.

Сырники с изюмом и сметаной, чай.
Стакан молока, овсяное печенье.
Тушеная говядина с рисом, овощной салат.
Запеканка творожная.
Тушеная печень, салат из свежих овощей с маслом.

Воскресенье:

Рисовая каша на молоке, тост с маслом и сыром, кисель.
Апельсин, яблоко.
Спагетти из твердых сортов пшеницы, отварная треска.
Творог, стакан кефира.
Отварная говядина, тушеные овощи.

Лилия Карпусевич: «Обезжиренные молочные продукты повышают инсулин. Этот гормон способствует накоплению жидкости в адипоците (жировой клетке) и препятствует жиросжиганию. Поэтому лучше выбрать молочку 3,2–5%. Жировая составляющая в данном случае выступает ингибитором».

Совет: находясь на диете, устраивайте себе раз в месяц небольшие послабления: кусочек пиццы, любимый десерт и т.п. Так вам будет легче переносить ограничения.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, - это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания - белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
«Быстрые» обеды - супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.

Лилия Карпусевич: «Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества. В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации. Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта - 7 калорий, 1 мл масла - 9 калорий».

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой - многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями - в одной горсти 350 калорий - это один прием пищи.
Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша - 250 калорий.
Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Была ли статья для вас полезна?

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

Состояние человеческого тела – это полное отображение того, что он ест. Как правило, люди, употребляющие здоровую пищу, крайне редко страдают ожирением, у них не возникает проблем со здоровьем и они всегда пребывают в хорошем настроении. Правильное питание благотворно влияет на организм, но не все понимают, что именно кроется под этим понятием. Для того чтобы разобраться в этом, необходимо изучить рацион и составить меню правильного питания на неделю.

Что предусматривает правильное питание для похудения

Большинство людей для эффективного похудания прибегают к различным диетам, которые предусматривают определенные ограничения в еде, тем самым приводят к снижению веса. По окончании диет вес возвращается. В случае с правильным питанием, где предусмотрен разнообразный рацион, происходит перестройка организма на здоровые продукты, блюда из которых приготовлены правильно, в связи с чем, большинство людей принимают решение продолжать питаться правильно все время.

Рацион здорового питания для похудения предусматривает полный отказ от вредных продуктов, к числу которых можно отнести выпечку, жирную, острую, соленую и жареную пищу, всевозможные полуфабрикаты, вредные соуса, напитки, содержащие красители, алкоголь, большое количество сахара.

Нужно полностью отказаться от жирной пищи

Отличной заменой вредной пище, которой нет места в рационе, предусматривающим здоровое питание, являются полезные продукты, в достаточной мере обеспечивающие организм белками, жирами, углеводами, а также клетчаткой, помогающей достичь похудения.

План питания, предусматривает 5 приемов пищи, в которые должны употребляться следующие продукты:

Мясо с минимальным содержанием жира. Это может быть индейка или курица без кожи, а также нежирная телятина или кроль.
Рыба и морепродукты.
Молочная продукция, содержание жира в которой, точно так же как и в мясе, должно быть минимальным.
Яйца.
Сезонные фрукты и овощи.
Макаронные изделия, хлеб, исключительно из муки грубого помола.
Бобы.
Крупы.
Орехи.
Растительные масла.

Употребляйте больше орехов

Составить примерное недельное меню, помогающее достичь правильного и эффективного похудения, достаточно легко. Для этого необходимо понимать, какие продукты предусмотрены для каждого из 5 приемов пищи. План составления меню предусматривает:

В качестве первого приема пищи, который происходит вскоре после пробуждения, отлично подойдет пища, обогащенная углеводами. Именно углеводы способны зарядить организм энергией, бодростью и активизировать обмен веществ. Пример правильного завтрака – это каша, приготовленная на воде или молоке, и фрукты.
Первый и второй перекус, необходимые для того, дабы утолить чувство голода между основными приемами пищи, может выглядеть как кисломолочная продукция или творог, а также свежие и сушеные фрукты, овощи.
В обеденное время организм необходимо пополнить белком и углеводами, клетчаткой. Поэтому блюда на основе нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира к которым можно подать овощи в любой вариации, являются оптимальным вариантом.
Ужин обязательно должен быть питательным, но не перегружать организм. Поэтому блюда на основе творога или бобовых, овощей станут оптимальным решением.

Учитывая рекомендованный план питания, а также определившись с тем, какие продукты должны входить в рацион здорового питания, позволяющего без труда достичь похудения, можно составить меню правильного питания на неделю и использовать его как пример. Для удобства восприятия информации создана следующая таблица, позволяющая изучить недельный рацион питания, который легко соблюдать в домашних условиях.

Блюда на основе творога на ужин

Приемы пищи	Примерное меню
Завтрак	1. Овсянка, приготовленная на нежирном молоке, с ложкой меда.
	2. Рисовая каша без молока с яблоком или бананом.
	3. Овощное рагу из сезонных овощей, отварная курица.
	4. Омлет, приготовленный на пару, с овощами.
	5. Тост, смазанный небольшим количеством сливочного масла, сыр и овощи.
	6. Творожная масса со свежими или сушеными фруктами.
	7. Сырники, запеченные в духовке.
Перекус (после завтрака, после обеда)	1. Фрукты и салаты или соки на их основе.
	2. Овощи и легкие блюда из них.
	3. Кисломолочная продукция.
	4. Творог.
	5. Орехи.
	6. Твердый сыр.
	7. Несладкое печение.
Обед	1. Овощной суп, запеченный биток из телятины, свежие овощи.
	2. Щи, приготовленные на овощном бульоне, запеченная рыба с овощами.
	3. Куриный бульон с зеленью, яйцом, рубленые котлеты из индейки, овощное рагу.
	4. Суп из рыбы, куриные тефтели и запеченный картофель.
	5. Суп с лапшой из муки грубого помола, запеченные грибы и куриная отбивная.
	6. Суп из овощей, тушенная в овощах рыба.
	7. Овощной бульон, морепродукты и салат со свежими овощами.
Ужин	1. Творог с зеленью.
	2. Сырники с изюмом.
	3. Паровой омлет с овощами.
	4. Мясо кроля, тушеное с овощами.
	5. Куриная отбивная и салат со свежих овощей.
	6. Рыбная котлета, овощное рагу.
	7. Рыба, запеченная с овощами.

Примерное недельное меню, которое поможет достичь похудения, предусматривает корректировку рациона, внесение в него правильных блюд, и выбор того или иного варианта, предлагаемых таблицей, на свой вкус.

Правильное питание на каждый день

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион спортсменов предусматривает употребление тех же продуктов, что и здоровое питание для любого другого человека.

Отличается оно лишь тем, что для спортсменов предусмотрено большее количество приемов пищи, а также рацион, дополненный биологически активными добавками и витаминами, или комплексами, способствующими восполнению организма всем необходимым.

Составить примерное меню для спортсменов немного сложнее, чем для человека, желающего достичь похудения. Связано это с тем, что рацион и план питания для спортсменов должны составлять специалисты, исходя из сложности и частоты нагрузок, а также тех целей, которые преследуются спортсменами, например, сушка или набор мышечной массы. Несмотря на это можно составить примерное меню на неделю для спортсменов, опираясь на общие рекомендации, которые выглядят следующим образом:

Для спортсменов здоровое питание непременно должно предусматривать сытный завтрак, помогающий организму активизироваться, проснуться. Для этого во время принятия пищи, необходимо следить за тем, чтобы она была обогащена углеводами и белками. На протяжении недели можно чередовать такие блюда, как белковый омлет с тостом и овощами, овсяная каша с молоком и медом или свежими, сушеными фруктами, протеиновый коктейль, отварные яйца с овощами.

Овсяная каша с молоком и медом на завтрак

В качестве второго завтрака, особенно если перед ним состоялась кардио тренировка, рекомендуется употребить порцию белка, углевода и витаминов. Поэтому можно в меню на неделю ежедневно чередовать каши и гарниры к ним. Например, гречка хорошо сочетается с отварным или тушенным куриным филе и овощами, рис с рыбой, овсянка с говяжьей тефтелей или отбивной. По максимуму включить в рацион спортсменов необходимо овощи, самыми полезными с которых являются те, что не проходили термической обработки.
В обеденное время организму необходимо основательно подкрепиться, особенно в том случае, если силовая тренировка была проведена до этого приема пищи. Примерное недельное меню предусматривает употребление всевозможных первых блюд, а также вторых, которые состоят из овощей, а также блюда, приготовленных из мяса или рыбы.
Спустя несколько часов после обеда, у спортсмена должен состояться четвертый прием пищи – полдник. В качестве полдника можно подкрепиться творогом, кисломолочной продукцией, фруктами.
Ужин для спортсменов – это легкий прием пищи, не перегружающий организм перед сном, во время которого он должен отдыхать. Следовательно, легкое белковое блюдо, а также немного углеводов – это тот максимум, который может себе позволить спортсмен. Примерное меню ужинов – это паровой омлет с овощами, творожная масса или сырники, кусочек отварной или запеченной куриной грудки с овощами, рыбное блюдо, морепродукты.

Сырники на ужин

План питания спортсменов предусматривает и второй ужин, который осуществляется незадолго до сна. В это время организм нуждается в очередной порции белка, получить которую можно благодаря протеиновому коктейлю либо же творогу.

Здоровое питание для спортсменов является залогом их физической формы и показателей, поэтому к своему рациону они относятся серьезно.

Подростковое меню

Большинство родителей не уделяют должного внимания питанию подростков, состояние здоровья половины которых, оставляет желать лучшего. Не стоит закрывать на это глаза, ведь в будущем подросток столкнутся с массой проблем, вызванных отсутствием здорового питания.

Здоровое питание для подростков, как и в тех случаях, когда оно соблюдается для похудения, приведения организма в порядок, предусматривает употребление правильных и здоровых продуктов, приносящих организму максимум пользы.

Отказ от любимой, но вредно еды подростков, должен быть категоричен. Для того, чтобы переход на здоровое питание в домашних условиях осуществлялся правильно, необходимо составить меню на неделю, где будет присутствовать несколько вариантов блюд, которые могут быть предложены в качестве того или иного приема пиши подростку.

Для того чтобы необходимая еда попадала в организм в правильное время, можно воспользоваться следующими рекомендациями, с помощью которых выстроится наиболее полное понятие о том, каковым недельное меню должно быть для подростков. Учитывая ритм жизни большинства подростков, времени на пятиразовое питание у них нет. Поэтому оптимальным количеством приемов пищи является 3 основных и перекус по желанию.

При составлении недельного меню для подростков, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:

В течение недели во время завтрака должно быть употреблено не менее 25% всей пищи, которую планируется съесть в течение дня. Оптимальный вариант завтрака для подростков – это каша, как правило, овсяная, рисовая, гречневая на молоке. В каши можно добавлять фрукты. Порой подростка проблематично накормить кашей с утра, тем более, если до этого данное блюдо появлялось в его рационе крайне редко. Но, теплая пища на столе подростка быть обязана, поэтому заменить кашу можно нежирными рыбными или мясными продуктами, овощами, как в сыром виде, так после термической обработки. Через день на завтрак можно подавать теплые тосты с сыром или домашней бужениной, овощами. Из напитков отдать предпочтение нужно чаю, какао, домашним сокам и компотам. Творожная, мясная или овощная запеканка также подойдет для завтрака.

Нежирная рыба на завтрак

Во время второго приема пищи, который состоится в обед, подросткам нужно съедать первое блюда, в виде супа на мясном или овощном бульоне, щи, а также второе блюдо. Если на завтрак была каша, то он ее употребления в обеденное время лучше отказаться. Вместо этого лучше съесть порцию мясного блюда или рыбного, дополненного овощами. Обеденное время – оптимальное для употребления фруктов, на основе которых можно готовить салаты, десерты.
Ужин для подростков, как и для людей, стремящихся достичь похудения, а также спортсменов, не должен перегружать организм. Поэтому омлет с овощами, или запеканка из сезонных овощей, нежирных сортов мяса, рыбы, творога и прочие блюда на основе этих продуктов прекрасно подойдут в качестве легкого ужина. Кроме этого перед сном можно выпить стакан кисломолочной продукции.
Что касается дополнительного перекуса, такого как полдник, то он не должен быть чрезмерно сытным. Если подросток изъявляет желание перекусить, то в качестве полдника ему можно предложить молоко, кефир, йогурт или ряженку и печеньем, фрукты.

Программа правильного питания, как и продукты, находящиеся в рационе, как для похудения, так и для усовершенствования своего тела при физических нагрузках, являются схожими. Отличия прослеживаются лишь в количестве приемов пищи, калорийности пищи и размерах порций.

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
Сократите потребление круп, хлеба.
Употребляйте нежирные молочные изделия.
Сократить потребление жиров.
Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
Обращайте внимание на , дневной расход калорий.
Ешьте по часам.
Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
Больше о узнайте, посмотрев видео:

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
Обед - постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Завтрак - картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
Ужин - обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Завтрак - зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
Ужин - вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
Обед - бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить , принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день - таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели	Характер приема пищи	Меню
Понедельник		Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
		Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Запеченная рыба – 1 кусок
		Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
		Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
		Омлет из белков 2-х яиц Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
		Постный борщ Картофельное пюре
		2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
		Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
		Овсянка на молоке, чай, сухарик
		Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
		Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
		Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
		Молочная рисовая каша
		Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
		Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
		Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
		Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
		Сухофрукты или орехи – 1 жменя
		Запеченное с творогом яблоко
		Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
		Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
		Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
		Йогурт (несладкий)
		Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье		Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
		Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков

		Салат «Шопский» Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно . Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Овощной бульон – 800 мл;
Морковь – 200 г;
Свекла – 400 г;
Картофель – 300 г;
Лук репчатый – 100 г;
Томаты – 300 г;
Чернослив – 100 г;
Белые грибы – 250 г;
Белая фасоль – 50 г;
Винный уксус – 40 г;
Оливковое масло – 50 г;
Чеснок – 10 г;
Сахар – 40 г;
Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте все овощи соломкой.
Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
Обжарьте грибы.
Нашинкуйте чернослив.
За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
Доведите до вкуса.
В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Картофель – 2 шт.;
Морковь – 0,5 кг;
Лук – 2 шт.;
Сельдерей – 2 клубня;
Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
Овощной бульон – 600 мл;
Растительное масло – 2 ст. л.;
Кунжут – 2 ст. л.;
Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
Тушите лук на растительном масле.
Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
Добавьте йогурт.
Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.